Ha már a múlt heti posztokban leginkább az étrendről és a szénhidrátokról írtam, maradnék még egy picit a témánál. Azt végig vettük, hogy az IR étrend kulcsfontosságú szereplői a szénhidrátok, és hogy nem minden szénhidrát ősellenség. Az agyatlan szénhidrát fogyasztás az. Ez viszont így van az élet számos más területével is…
Tehát tegyük fel, hogy valamiért bele kell kezdened az IR étrendbe. Mert mondjuk kiderült, hogy PCOS-ed, vagy terhességi cukrod van. Esetleg szimplán IR-ed. Vagy netalán már cukrod…
Első lépésben egy halom új infót kell elsajátítani és egy rakás eddigi ismeretet a helyére tenni a fejedben. Ez nem könnyű, nem megy egyik napról a másikra. De mehet napról napra jobban, feltéve, hogy fogod magad és csinálod.
Aki haladóbb már a témában, az szabadságként éli meg, hogy némi alapanyag cserével és odafigyeléssel a nagyi régi receptjeit is lehet IR-esíteni. De sok kezdőn látom az átmeneti zavart, és hogy jobban örülnének egy listának a hűtőajtón, egy 2 hetes mintaétrendnek (még ha a fele olyan kaja is, amit amúgy meg nem enne), vagy ha húznék egy vonalat a GI táblázaton, hogy ami alatta van az jó, ami fölötte, az meg nem…
Hát a rossz hír, hogy ilyen listám nincs.
De nyugi, azért nem agysebészet ez az életmód. Lehet, hogy elsőre sok az infó, de bele lehet jönni az alapszabályokba és a CH számoláshoz sem kell integrálni.
Node, hogy mégis legyen valamilyen listánk, íme, amit IR étrendben kerülünk:
1. A hozzáadott cukor MINDEN formája. Így tehát:
- fehér cukor, barna cukor, szőlőcukor, nádcukor, kandiscukor, kókuszvirágcukor…
- méz! fruktóz!!!
- glükóz szirup, juharszirup, agavé szirup…
Azért, mert mint már szó volt róla, a cukrok a legegyszerűbb szénhidrátok, az ő felszívódásuk a leggyorsabb: instantban emelni kezdik a vércukrod, és ezzel plafonra küldik az inzulinodat is. Utóbbi hatására a cukrod le fog esni, és jön a hypó (hypoglikémia), a maga hatásaival.
Még ha le is esett a cukrod, és vissza szeretnéd húzni, akkor is szerencsésebb valami kevésbé tömény gyorsan felszívódót választani: gyümölcsöt pl.
2. Finomlisztek, fehér rizs
Alapvetően ide értendő minden sima liszt, tehát a rozs és a tönköly is. Ezeket limitáljuk (max. 30%-ban, állományjavításra használjuk), a fehér rizst egy az egyben kicseréljük másra.
Ezekkel szintén az a baj, hogy tekintélyes CH tartalmuk mellé jó gyorsan szívódnak fel.
3. Az első két pontból kifolyólag kerülendő a boltokban készen kapható ételek, finomított műkaják impozáns százaléka.
Ha elkezded figyelni az összetevők listáját, egyfelől kissé kiábrándító kép alakulhat ki benned arról, hogy mégis miből növesztetted eddig a problémáidat. Másfelől látni fogod, mi mindenben vannak olyan dolgok, amit úgy igazából nem kéne megenni.
Egy dolog tuti: CH diétázni úgy, hogy nem tudod miből van az, amit eszel, nem lehet.
4.Végül koncentrált cukor tartalmuknál fogva kerülendők listáján kapnak helyet:
- az aszalt gyümölcsök, és a szőlő
- odafigyeléssel fogyasztandóak a nagy CH tartalmú gyümölcsök
Az első kérdés az lesz, hogy jó, de akkor mivel édesítünk?
Maradnak azok a lehetőségek, amik kémiailag nem cukrok. Ilyenek általánosságban véve a cukoralkoholok, a stevia, vagy a mesterséges édesítőszerek. (Ezekről egyébként egy jó kis összefoglaló található Mindenmentes Nórinál.)
A második, hogy mit jelent kerülni ezeket?
Természetesen nem fog leszakadni az ég eztán sem, ha a havonta esedékes látogatás alkalmával eszel egy szeletet a nagyi almás pitéjéből. És akkor is fel fog kelni a Nap, ha a karácsonyi asztalra kerül aszalt gyümölcs is. A határokat a tapasztalat fogja kijelölni, van akinek több fér bele, van akinek kevesebb. Van, aki csak tudja, hogy nem kéne, van, aki fél napig fetreng utána a rosszulléttől.
Az viszont biztos, hogy hatékonyabb, ha nem úgy indulsz egy jobb élet felé, hogy közben máris a kibúvókat vizslatod. Majd ha már javul a helyzet, ráérsz ezzel foglalkozni.
És akkor vissza az alcímhez: „Elég-e ha csak a cukrot és a fehér lisztet kerülöm?”
A választ a tapasztalat íratja velem, én is próbálkoztam ezzel a megközelítéssel. 6 év alatt sem értem el annyit, mint 3 hónap alatt azzal, hogy elkezdtem komolyan venni a dolgot…
A helyzet az, hogy kerülni ezeket nem is olyan egyszerű, és sajnos NEM elég.
Nagyon jó, ha már eddig eljut az ember, és nyilván minden apró lépéssel előrébb vagyunk… de hogy mekkora is ez a lépés, még akkor is „attól függ”:
Ha és amennyiben valóban sikerül kivenni az étrendedből a bitang gyorsan felszívódókat (cukor, sima lisztek, és akkor már vedd ide a fehér rizst is), akkor tettél egy szép lépést előre, még ha esetleg nem is lesz mindenhez elég. Csakhogy, a legtöbben általában úgy gondolják, hogy a „cukor és fehér liszt kerülése” egyenlő azzal, hogy nem kristálycukrot tesznek a kávéba és a boltban megkeresik, mire van ráírva, hogy teljes kiőrlésű, korpás, stb…
És itt jön a fenti lista 3. pontja.
Amíg nem nézzük meg az összetevőket (nem is tudjuk, mit kéne figyelni rajta), be fogjuk kajálni minimum a mézet. Mert az természetes és egészséges és hurrá. Igen, az, csak éppen a legnagyobb része sajnos cukor. Inzulin szempontjából pont ott vagy vele, ahol a part szakad.
Nézd meg az összetevőket. Ne a feliratot, hanem hogy mi van benne!
(Ezért is önámítás, amikor azt hiszed, a nagyanyád is evett mindent, mégse volt semmi baja. Meglehetősen valószínűtlen, hogy a mama valamikor 1910 és 1960 között töményen cukrozott gyümölcsjoghurtokat, gyümölcsleveket, üdítőket, péksütiket, csokikat, szószokat, stb emelt volna le a bolt polcairól.)
A „kerülöm a fehér lisztet” projektnek amúgy a hazai szabályozások sem kedveznek túlságosan. Nagyjából ha megmutatták a tésztának a teljes kiőrlésű liszt zacskóját, akkor már rá is lehet írni, hogy „teljes kiőrlésű”. Javaslom, nézd meg szépen a csomagolást, mivel kezdődik az összetevők listája. Abból van benne a legtöbb, ami az elején áll. Csak egy egyszerű példa az egyik hiperben kapható „teljes kiőrlésű croissant”:
Hát így történik az, hogy sok kezdő a nagy igyekezet ellenére is fehér lisztes cuccokat eszeget.
És ezért mondom azt, hogy ez a megközelítés pont arra elég, hogy megnyugtasd a saját lelked, és ne értsd, hogy miért nem javulnak a tünetek, a laborok, miért nem fogysz, stb, mikor te úúúgy odafigyelsz.
Ha pedig történetesen ezeket mind sikerült valóban kiszűrni, akkor még mindig ott van az inzulingörbéhez igazodás, vagy a mennyiségek kérdése – de ha már idáig eljutottunk, innen igazán nem nagy kaland a többit is megjegyezni, ha már csináljuk, rendesen csinálni…
160_gramm alapok anyagcsere baba CH CHszámolás cukor cukorterhelés diagnózis dúla fogyás Férfi IR GDM GI gyorsCH inzulinrezisztencia IR iretrend IR Nyelviskola IRélet IR és PCOS kivizsgálás lelkipillér nyár PCOS pillérek PoCaKoS PoCaKoS Napló recept reggeli sport szoptatás szénhidrát szülés tapasztalat terhességi diabétesz tünetek vadkovász vajúdás várandósság Ét-rendező édesség élesztőnélkül életmód életmódváltás
