Valószínűleg igen szép számmal vagyunk, akik kávéval indítjuk a reggeleinket. Méghozzá tejeskávéval. Mígnem aztán kiderül, hogy különböző nyűgeink hátterében inzulinrezisztencia áll, és ideje életmódot váltanunk. Ennek részeként pedig át kell ütemezni az étkezéseinket.
A reggeli tejeskávénk kérdése kapásból a komfortzónánk szélére sodor… Kezdő IR-esként, az étrenddel való ismerkedés legelején megtanuljuk jól, hogy reggel bizony ramaty az inzulinválaszunk, így reggeli idején kerülendőek a gyorsan felszívódó szénhidrátok és nagy inzulinválaszt provokáló ételek. Márpedig ezen csoportok prominens képviselője a tej – tehát a jól megszokott reggeli tejeskávénktól bizony búcsút kell vennünk. Akkor is, ha nem teszünk bele cukrot. Akkor is, ha tényleg úgy érezzük, enélkül képtelenség nekifutni a napnak. És még akkor is, ha él is olyan IR-es a Föld színén, akinek belefér reggel 1 dl tej – amíg rendbe nem szedtük magunkat, nem érdemes a határaink feszegetésével kezdeni.
Szóval ott állunk eltejeskávétlanodva, a reggelt meg valahogy mégis csak el kéne kezdeni – így aztán nekiállunk alternatívák után kutatni. Mi jöhet szóba?
Tejszín
Az egyik legkézenfekvőbb megoldás a sok víz – kevés tejszín kombinációval kiváltani a tejet. Bár a tejszín szénhidrát tartalma nem sokkal kevesebb a tejénél (az én kávétejszínem 4g CH/100g körül van, szemben a tej 5g CH/100g körüli értékével), 3 fontos ponton különbözik tőle:
- nagyobb zsírtartalma miatt lassabb lesz a felszívódása (ebből a szempontból előnyösebbek a nagyobb zsírtartalmú verziók)
- nem 2 dl-t zuttyantunk a bögrénkbe, hanem jóval kisebb mennyiségben fogyasztjuk (így a nagyobb zsírtartalom miatt jóval nagyobb kalóriaértéke is kezelhető marad)
- a fentiekből is következik, hogy – szemben a magas inzulin indexű tejjel- kevésbé fogja megtornáztatni a hasnyálmirigyünket az inzulinválasza
Növényi tejek
Szóba jöhetnek még bizonyos növényi tejek – de vigyázz, nem mind jó nekünk! Az csak az egyik dolog, hogy természetesen csak a cukrozatlan verziók jöhetnek szóba, de az sem mindegy, milyen növényből készül az a tej. Jó lehet a reggeli kávéhoz a kókusztej (esetleg higított kókusztejszín), vagy az alapvetően nem számolós magokból készült magtejek, pl. mandulatej, mogyorótej. Nyilván ezek a legelőnyösebbek, ha nem barátunk a tejfehérje, vagy a laktóz.
Nem szerencsés viszont pl. a rizstej, zabtej, szójatej – még akkor sem, ha otthon készítjük, pl. barnarizsből. Miért? Mert mire tej lesz belőle, rég nincs benne az a rosttartalom, ami miatt magát a gabonát lassú felszívódásúnak tekintettük, tehát innentől kezdve már gyors szénhidrátnak számít.
A szójatej ezen belül is külön kategória, mivel fitoösztrogén hatása elég egyéni lehet. Bár vannak a PCOS-re gyakorolt hatásaira irányuló kutatások, ezek gyerekcipőben járnak még és koránt sem biztos, hogy mindenki számára jótékony lenne.
Ezért rendszeres és nagy mennyiségű fogyasztását alapból nem szokás javasolni.
Gyakori félreértés
Ne ess abba a gyakori hibába, hogy akkor is a laktózmentes tejek után nyúlsz, ha nem vagy laktózérzékeny. Igen, a laktóz a tejcukor, igen, ez a gyors szénhidrát a tejben. DE. A laktózmentesség itt nem azt jelenti, hogy egyáltalán nem lesz benne cukor, csupán annyit, hogy a tejcukor nem laktóz formájában lesz megtalálható az adott tejtermékben. Hozzáadják ugyanis azt az enzimet (laktázt), ami a laktóz lebontásáért felelős – és ami laktózérzékenyeknél hiányzik – így a laktózmentes tej dobozában pontosan ugyanazt a cukrot kapod meg, csupán egy bontási fázissal előrébb jár: az eredeti laktóz már glükózzá és galaktózzá van bontva benne. Ettől édesebb egy kissé a laktózmentes tej íze, és innentől kezdve hajszálnyival bár, de még gyorsabb is a felszívódása – inzulinrezisztensként meg ugye ez pont nem szerencsés.
Kávéstratégiák
Ha inzulinrezistens vagy, reggeli kávé – vagy bármilyen tejes reggeli étel (zabkása, müzli) – tekintetében alapvetően 3 lehetőséged van:
- Lecseréled a kora reggeli kávéd mondjuk teára, majd tízóraira gyors szénhidrátként számolva boldog mosollyal megiszod a tejeskávéd
- Ha mindenképp szükséged van reggel a kávéra, választhatsz a fenti alternatívák közül
- Vagy választhatod a legális kerülőutat: kora reggelre teszed az edzésed, és edzés utáni gyors szénhidrátnak iszod meg a tejeskávéd, annak büszke tudatában hogy még csak reggel van, de már az étrended betartásán kívül is tettél magadért.
Photo via VisualHunt.com
160_gramm alapok anyagcsere baba CH CHszámolás cukor cukorterhelés diagnózis dúla fogyás Férfi IR GDM GI gyorsCH inzulinrezisztencia IR iretrend IR Nyelviskola IRélet IR és PCOS kivizsgálás lelkipillér nyár PCOS pillérek PoCaKoS PoCaKoS Napló recept reggeli sport szoptatás szénhidrát szülés tapasztalat terhességi diabétesz tünetek vadkovász vajúdás várandósság Ét-rendező édesség élesztőnélkül életmód életmódváltás
