Az anyagcsere matekja 3. – A sport nélkül fogyás ábrándja

Az előző két posztban eddig az anyagcsere matekjának „hozzáadás” részével foglalkoztunk, az energiabevitellel.
Szó esett arról, hogy a kevés evés ritkán eredményez egészséges és tartós fogyást (ha egyáltalán eredményez valamilyet), és hogy egyes alapvető tápanyagok kiiktatásától maximum egyoldalúbb lesz a táplálkozásunk, de semmivel sem „diétásabb”.

Most pedig nézzük az anyagcsere egyenletének „kivonás” oldalát: mire használjuk fel a bevitt kalóriát?

Még mindig abból indulunk ki, hogy van nekünk egy testünk, ami energiából (kcal) él, amit pedig az elfogyasztott táplálékból nyer. Mindezzel az energia mennyiséggel két alapvető dolgot csinálhat: felhasználja, vagy raktározza.
Előbbi esetben elosztja a szervek között: működik a szív, a tüdő, emészt a gyomor, dolgozik a máj, termelődnek a hormonok (pl érnek a petesejtek, gyűlnek a kisfickók), fenntartjuk a testhőmérsékletet és van erőnk felkelni, tenni-venni, jobb esetben még fizikai terhelésnek is kitehetjük az izmainkat (mert vannak) és bírjuk szuflával.
Utóbbi esetben leginkább zsírszövetet épít.
IR-nél (tehát PCOS-nél is) épp ezzel az anyagcserével van problémánk, és ezért alapvető a kezelésben az étrend és a sport: mert erről a két oldalról tudunk hatni az anyagcserére.

Merem remélni, hogy lassan azért oszlik a fejekben a tévképzet, miszerint a PCOS és az inzulinrezisztencia a kövér és tunya emberek „betegsége”. Nagyon sokan vannak, akik épp hogy egy grammot sem tudnak magukra szedni, de olyan is akad, aki a (túl) aktív sport mellett lesz IR-es.
Az egyensúlyból kibillenni sokféleképp lehet, és senki nincs gyárilag védve ellene.

Gondolom az, hogy ha valakinek súlyt kell növelni akkor nagyon fontos a megfelelő étkezés és testmozgás, a legtöbbeknek logikus. Legalább az, hogy a hízáshoz enni kell.
Valamiért az áhított fogyás az, amit körülleng a sok trükközős, „erőfeszítés nélküli”, „veddbeabógyótéseltűnikazúszógumi (persze a melled megmarad)” mítosz, a „még nincs késő a strandszezonig, fogyj 3 méretet 2 nap alatt 1 egyszerű trükk segítségével” típusú hülyítés.

Bármilyen furcsa is, a fogyás kulcsa is az evésben (nem a hiányában!) és sportban rejlik.
Így, ebben a kettőben, együtt. Miért?

Mert fogyás alapvetően akkor jön létre, ha több energiát használunk fel, mint amennyit beviszünk, hiszen 1 kg zsír elvesztése = mínusz 7000 kcal. Csak az a nagyon nem mindegy, hogy ezt a minuszt hogyan érjük el?

Azt hiszem, a legtöbb nő (bocsánat fiúk, rólatok nincs ilyen jellegű infóm) ha a fogyásra gondol, automatikusan a 1000-1200 kcal napi maximumra asszociál. (Persze minél kevesebb, annál hamarabb lesz fürdőruha forma…)
Najó, tegyünk mellé egy kis mozgást is, állítólag egészséges. Mondjuk nulla kondival minden napra 1 óra kifulladásig kardiót, hogy tuti legyen az összeomlás.
És ettől az elmélettől az elmúlt 42 kudarc sem tántorítja el a többséget. Mert „így lehet fogyni”, megírják a női magazinok évente többször is… Rosszabb esetben még fehér köpenye is van annak, aki tanácsolja.

Kétség kívül lehet így is fogyni. A szervezetet túlélésre „programozták”, mielőtt éhen hal, hozzá fog nyúlni a tartalékokhoz… Ráadásul a bármi áron fogyás utólag mindig benyújtja a számlát.

Miért mondom azt, hogy 1000-1200 kcal egy átlagos felnőtt nő esetén a halálhoz sok, az élethez kevés?

Mert kimarad a számolásból a BMR, a szervezet alapvető energia szükséglete. Nem „ingyen” működik ugyanis sem a tüdő, sem a máj, sem a szív, sem az agy… Ahhoz is energiára van szükség, hogy ha az ember egy napig nem csinál semmit, csak életben van. Ez önmagában olyan 1200-1400 kcal körül van átlagban. Függ nemtől, testtömegtől, életkortól, testösszetételtől… Elmegy pusztán az életben maradásra, és akkor még a mosdóig se mentünk ki.

Mi történik akkor, ha huzamosabb ideig ez alá a „létminimum” alá visszük az energia bevitelt?
Nem kell hozzá nagy logika: nem jut elég energia a létfontosságú szervek egészséges működtetésére.

A szervezet szükségállapotot hirdet, túlélésre rendezkedik be. Ő nem tudja, mikor jön a következő strandszezon, esküvő, vagy bármi más oka a kampánydiétánknak, nem tudja azt sem, hogy csak pár hétig kell túlélni, és ha lement az a 10 kg, akkor utána megint táplálva lesz… Lelassítja tehát az anyagcserét, és raktározni kezd minden grammot, amit csak tud. Így lehet szinte éhen halni és közben hízni.
Másfelől, ha nincs energiád normálisan működni – akkor megborulsz. Igen változatos módokon, testileg is, lelkileg is.
Mindeközben a szervezet igyekszik majd megszabadulni a nagy kalóriafelhasználóktól: az izmoktól. Azaz a fogyás jó része nem a zsír elvesztéséből, hanem az izmok leépüléséből adódik majd. Így lehet el is zsírosodni. Nem beszélve arról, hogy az ilyen kampány jellegű kcal megszorítások után (ha lement a strandszezon, az esküvő, vagy az áhított 10 kg), mikor az ember visszaáll valami kevésbé szűkös energiabevitelre, jön a jojó effektus. Szóval:

Lehet-e mozgás nélkül úgy fogyni, hogy csak keveset eszünk?
Lehet.
A kómában fekvő betegek is lefogynak a kórházi ágyon. Igaz, az izmaikat is elveszítik, de a zsírt is…

Lehet-e kevés étellel és sok mozgással fogyni?
Lehet.
Borzasztó példa, de munkatáborokban sem nagyon voltak elhízott fogvatartottak. Igaz nem is a hosszú távú egészségük volt a cél…

Külön kell fejben választani a mindenáron fogyást az egészségtől.
Sok mindennel lehet fogyni, gyorsan is, sokat is… De teljesen más kérdés, hogy közben mi történik az anyagcserénkkel, hormonjainkkal, testünk összetételével, stb.

Hogy lehet akkor létrehozni azt az energia-mínuszt, ami a fogyáshoz vezet?
Itt jön be a képbe az edzés.

Azzal együtt, hogy bevisszük a szerveink egészséges működéséhez szükséges tápanyagokat, ésszerűen fokozott energiafelhasználással létrejön az egészséges fogyás.

Számszerűsítsünk: az alapvető energia szükségletem az utolsó mérés szerint 1435 kcal. Ennyit mindenképp meg kell ennem egy nap. Mondjuk, hogy közepesen aktív életet élek (jövök-megyek, gyereket hajkurászok), plusz megtoldom mindezt még átlag 2-300 kcal edzéssel is: lesz belőle kb. 2000-2200 kcal napi energiaszükséglet.
Ha el szeretném érni a heti 0,5 kg zsírból fogyást, akkor ennél kell 500 kcal-lal kevesebbet bevinnem (mert ugye 1kg zsír 7000 kcal, 0,5 kg zsír 3500 kcal, 3500/7=500 kcal), ami még így is 1500-1700 kcal.
Bőven fölötte vagyok tehát a létminimumnak, nem kényszerítem a szervezetem lelassulásra, raktározásra, vagy a belső szerveim éheztetésére, mégis megvan a kívánt kalória-deficit.
Megettem az előírt szénhidrát mennyiséget és még csak nem is koplaltam.

Ezen felül jelentkeznek majd a sport hatására olyan járulékos bónuszpontok, mint a jó közérzet, az ideálishoz közelítő testösszetétel (izom és zsír arány), vagy a jól működő izomzat miatt javuló IR. Sok szó esik ennek fontosságáról. IR mellett nem csak az számít, hogy ha ráállunk a mérlegre, az mit mutat, hanem az is, hogy azok a kilók miből vannak!
A 4-es kezelés egyik nagyon fontos pontja, hogy a testzsír és az izomtömeg arányának optimalizálására törekszünk. Az köztudott, hogy a fölösleges zsírtól szépészeti és egészségügyi szempontból is érdemes megszabadulni. Csakhogy a külsőnket érintő pozitív hatásokon túl, inzulin háztartás szempontjából nem mindegy az sem, hogy mennyi izom van rajtunk. Az ideális mennyiségű izom ugyanis plusz inzulin receptorokat jelent: még ha kevésbé hatékonyan dolgoznak is, ha több darab van belőlük, az sokat számít. Aktívabb anyagcserét, javuló IR-t jelent. A testünk összetételének átalakításával tudjuk megcélozni például akár a gyógyszerek elhagyását is.

Ezért aztán aki IR-es, az nem csak a mérlegnek fogy, hogy egy megálmodott számot láthasson rajta, hanem tisztában kell lennie azzal, hogy az izomzatát fogyás közben is meg kell őriznie. Az pedig, hogy le kell adni X kiló zsírt, nem jelenti azt, hogy akkor X kilóval kevesebbet is kell látni a mérlegen – hiszen bőven lehet, hogy a helyére izom épül.

Mielőtt bárki elborzadna a lelki szemei előtt megjelenő, az „izmos test”-hez társított szétszálkázott bodybuilder képétől, tisztázzuk: nem ez a cél. Számunkra, IR-es nők számára az optimális hormonális és anyagcsere működés 22-26% testzsír mellett valósul meg, ennyivel sok minden leszel de szikár és inas nem.
Nyugi, az izmokat nem osztogatják egy könnyen (aki próbált már magára izmot pakolni, az tudja), heti 2 futástól meg 2 erősítő edzéstől soha az életben nem fogsz úgy kinézni. Ha mégsem tetszene az eredmény, bőven lesz időd irányt változtatni.
Izmok nélkül viszont se feszes, se formás, se fitt nem leszel, és egészséges se nagyon.
Nem is beszélve a sport lelki vonzatairól: akár a stressz levezetéséről, az endorfin termelődéséről, vagy a következetes munka emberformáló hatásáról.

Nincs olyan, hogy helyi fogyás, nincs olyan pirula, amit beveszel és leolvad az úszógumi, varázsütésre feszes hasad, gömbölyű feneked vagy formás lábad lesz. Ha nem akarod, hogy a tested csüngjön a csontvázadon, valamivel ki kell töltened a csontok és a bőr közötti teret. Természetes úton a zsír és az izomszövet közül választhatsz, kevésbé természetes úton lehet szó esetleg a formás idomok birtoklásának „erőfeszítés nélküli” módjáról – ehhez plasztikai sebészre és némi szilikonra lesz szükséged.

Fogyni tehát alapjában véve lehet sport nélkül és túl sok sporttal is. Egy bizonyos pontig legalábbis biztosan. De egészségesnek lenni úgy, hogy egy komplett szervcsoportomat nem tartom megfelelően karban, nem lehet.

Az IR egy anyagcserezavar, amit alapvetően két oldalról tudunk befolyásolni: input (étrend) és output (sport). Ezekkel – na meg a lelki pillérrel – kell megtalálni a személyes egyensúlyunkat, és akkor fog működni az egészség.
Tápláljuk helyesen a testünket. Használjuk helyesen a testünket.
Ez a történet nem lemondásról, koplalásról, önsanyargatásról szól, hanem arról, hogy a valóban jó dolgokat adjuk meg magunknak.

 

160_gramm alapok anyagcsere baba CH CHszámolás cukor cukorterhelés diagnózis dúla fogyás Férfi IR GDM GI gyorsCH inzulinrezisztencia IR iretrend IR Nyelviskola IRélet IR és PCOS kivizsgálás lelkipillér nyár PCOS pillérek PoCaKoS PoCaKoS Napló recept reggeli sport szoptatás szénhidrát szülés tapasztalat terhességi diabétesz tünetek vadkovász vajúdás várandósság Ét-rendező édesség élesztőnélkül életmód életmódváltás