Mese a Glikémiás Indexről

Facebookpinterestlinkedin

Legutóbbi írásomban morogtam egy sort arról, hogy össze kéne ismerkedni a glikémiás index fogalmával… Aztán rájöttem, hogy na ez megint egy olyan dolog, amit rengeteg helyen emlegetnek, és a legtöbbször nem egész pontosan.

Szóval, ismerkedjünk össze szegény, meg nem értett GI-vel, és azzal is, hogy IR étrendben miért nem csak ez alapján kategorizálunk.

Azt sokan tudják, hogy a glikémiás index valamit a vércukor változásával kapcsolatban mutat:
Az alacsony GI-ű ételek jók, mert nem nagyon emelik a cukrot, meg lassúak is, és a magas GI rossz, meg gyors, meg nemszabad. Mi is lassú meg gyors szénhidrátokról szoktunk beszélni, de sok kezdő IR-es kap átmenetileg sokkot, mikor közöljük vele, hogy felejtse el a glikémiás index sasolását. Méghozzá azért, mert a táblázatokban megadott GI egy dolog, a gyakorlatban viszont annyi minden befolyásolja egy étel hatását, hogy így önmagában nem sok hasznát vesszük.

A GI azt mutatja meg, hogy adott étel adott adagjának önmagában történő elfogyasztása hogyan hat a vércukorra az azt követő 120 percben. Méghozzá  mindezt ugyanannyi energia tartalommal bíró szőlőcukor elfogyasztásának hatásaihoz hasonlítva. Magyarul: Amit a vércukor 1000 kJ-nyi szőlőcukor elfogyasztása után 120 perc alatt produkál, az lesz 100-as skála teteje. Minden mást pedig ehhez viszonyítanak, %-os arányban.
A GI tehát inkább a vércukor mennyiségi, mint időbeli változását mutatja: azt, hogy milyen mértékben változik, nem azt, hogy mennyire hirtelen.

Van egy általános elképzelés arról, hogy a GI egy az egyben mutatja, hogy valami gyorsan vagy lassan szívódik-e fel, ezért próbálkoznak sokan ez alapján elindulni – kerülni a magas GI-t, és akkor már – gondolják – jó is minden.

Persze, kényelmesebb lenne fogni egy táblázatot, húzni egy vonalat, hogy na babám, ami ez alatt van azt eheted, a fölötte lévőktől meg végy búcsút. Csakhogy – hála az égnek – ez nem egészen így működik.

glycemic-index-chart.jpg

Kép: www.bodysculptorsaustralia.com/carbohydrate-ndash-explosive-energy-for-muscle-and-brain.html

Szóval, a gyorsaság… Az ugyan igaz, hogy ha ketten mennek felfelé két egyforma lépcsőn, akkor aki adott idő (mondjuk 1 perc) alatt magasabbra jutott, az gyorsabb volt a másiknál, de ez a történet ennél azért egy kicsit összetettebb.
Esetünkben ugyanis nem üres lépcsőn, és nem egyedül mennek fölfelé – itt jönnek képbe a befolyásoló tényezők:

Aki magasabbra jutott, abban  – mondhatjuk – több az energia (szénhidrát) és ő volt jobb formában (gyorsabb).

De még akkor is kérdéses, hogy:

– Egész pontosan milyen formában van? (Miből van, és amúgy nyers, főtt, netán mondjuk pépes?)

– Hányan tolonganak azon a lépcsőn – hisz’ ritkán van a gyomrunkban csak egyféle étel -, és ezek segítik, vagy hátráltatják-e egymás haladását? (Lassítják-e a felszívódást?)

– Hányan jönnek közben szembe velük és lökdösik őket vissza? (Mert hogy jönnek ám, mégpedig inzulinék.)

Továbbá, 120 perc hosszú idő, az hogy menet közben ki milyen magasan járt, nem feltétlen azt mutatja, hogy milyen gyorsan jutott oda.

Tehát az, hogy ennyi idő alatt hogyan viselkedik a vércukor, sok dologtól függ. Nézzük meg részletesebben a 4 alapvetőt:

  1. Mennyi szénhidrát volt az elfogyasztott ételben?
  2. Mennyire összetettek a szénhidrátok, vagyis milyen hamar képes a szervezet cukorrá alakítani őket?
  3. Mi van még bennük, szénhidráton kívül?
  4. A vizsgált 120 perc alatt mit csinál az inzulin?

Az első pont tiszta sor: adott mennyiségű ételben minél több CH van, annál többet alakíthatok 120 perc alatt cukorrá, annál magasabbra mehet a vércukor.

A második és harmadik pont lesz az, ami a gyorsaságot megszabja: minél összetettebb egy szénhidrát, annál tovább tart átalakítani (és értelem szerűen, fordítva is így igaz). Ezt viszont már befolyásolja az is, hogy az adott étel mennyire rostos, mennyi zsír vagy fehérje van benne, sőt, még a savak is lassítják a felszívódást.

Az első probléma tehát azzal, hogy a GI táblázat alapján akarjunk tájékozódni kapásból az, hogy az ételeket általában nem magukban fogyasztjuk.
Minden, amit megettünk-ittunk hat az anyagcsere folyamatára. Hiába ennyi vagy annyi mondjuk a barnarizs GI-je, ha már húst és egy szép adag salátát is ettünk mellé (meg mondjuk ittunk hozzá cirtomos vizet is), máris egészen másképp fog viselkedni a bendőnkben.

A második apró gond, hogy szuper ha meg van adva a táblázatban, hogy pl. a rizsfelfújt az 78 – de az nincs mellette, hogy a milyen fajta rizsből, milyen édesítővel, pontosan miből készült rizsfelfújtról beszélgetünk.
Általános adatokat maximum konkrét alapanyagokra lehet meghatározni, abban a pillanatban, hogy ezeket kevertük, már minden változik. És akkor még nem beszéltünk az elkészítésről: hogy hogyan készült az adott fogás, hogyan változott az alapanyagok szerkezete: pl. minél inkább rocsolódnak a sejtek, annál könnyebb (gyorsabb) lesz emészteni. (Nem véletlen eszünk főtt krumplit meg pirítóst betegen, ha kímélni akarjuk a gyomrunkat.)

Aztán a negyedik pont: ha a vércukor emelkedik, arra az inzulinszint reagál (kivételt képeznek persze azok a cukorbetegek, akik nem képesek erre). Logikusnak tűnhet azt gondolni, hogy minél magasabb a GI, annál nagyobb lesz az inzulinválasz is, de a valóságban ez nem mindig függ így egyenesen össze. Ha tehát az inzulint szeretnénk kímélni, ahhoz nem elég csak a GI-t nézni. Az inzulinválasz nagyságát  – nem várt fordulattal – az Inzulin Index mutatja. A GI és az II néha jócskán eltér, mint például a tej, vagy a joghurt esetében, de érdemes megnézni pl. a barna rizst is:

inzulinindex.jpg

Kép: http://nelegybeteg.hu/tanulmany-vercukorszint-szelid-fekezese.php

Vannak ám még jó híreim a felszívódás gyorsaságával kapcsolatban… Jó, hogy a GI mutatja, mekkorát “leng ki” a vércukor, de a vizsgált 120 perc alatt a cukor is  – és az inzulin is – görbét ír le. Valahol elindul felfelé, emelkedik valameddig, és utána csökkenni kezd. Legalábbis nagyon reméljük, mert ha nem, az már komolyabb zavarra utal…
Szóval ezeknek az íveknek van valahol egy csúcspontjuk – és az csak az egyik szempont, hogy ez milyen magasan van. Az sem mindegy, hogy az adott 120 percen belül mikor érjük ezt el, azaz milyen hirtelen történtek a változások a vércukorszintben?

Ez tehát egy szép ábra, csak néhány apróságot nem mutat meg:

gi.jpg

 Kép: http://nelegybeteg.hu/tanulmany-vercukorszint-szelid-fekezese.php

Például azt, hogy a nagy GI-ű ételek sem egyforma gyorsasággal fejtik ki a hatásukat. Még a különböző cukrok sem:

vercukorszintemelkedese.jpg

No, hát nagyjából ezért nem csak a GI alapján tájékozódunk, és így eshetnek meg azok az anomáliák, hogy az amúgy alacsony GI-vel rendelkező áfonyát mégis gyors CH-ként kezeljük, hiszen a benne lévő egyszerű cukor gyorsan emelni kezdi a vércukrot, még ha nem is viszi nagyon magasra.

Hogy miért fontos ez? Mert ha csak a GI alapján válogatunk (mondjuk kinevezünk magunknak egy határértéket, és próbálunk az alatti alapanyagokat enni), akkor egyfelől ki fognak maradni jóféle tápanyag források, mert azt hisszük, gyorsak. Másfelől meg simán lassú CH-ként fogunk enni dolgokat, amik valójában nem azok. És jön majd a nemértés, hogy miért vagyunk rosszul a reggeli almánk, vagy tejecskénk után (hisz’ alacsony a GI-ük)…?

Sikerült kellőképpen összezavarjalak? Jó… Akkor annyit jegyezz meg a fentiekből, hogy a GI nem egyenlő a felszívódás sebességével, és ha nem akarsz beleőrülni, akkor tedd el szépen a táblázatot és összefüggéseiben próbáld átlátni, mi zajlik a szervezetedben. Annyira azért nem bonyolult, csak valamivel többet kell belefektetni egy táblázat kinyomtatásánál.

És akkor már attól sem fogsz a szívedhez kapni, ha az mondom, az IR étrendben helye van a gyorsan felszívódó, sőt akár még a magas GI-ű szénhidrátoknak is.

Facebookpinterestlinkedin

2 Comments

  1. “A GI azt mutatja meg, hogy adott étel adott adagjának önmagában történő elfogyasztása hogyan hat a vércukorra az azt követő 120 percben. A GI tehát inkább a vércukor mennyiségi, mint időbeli változását mutatja: azt, hogy milyen mértékben változik, nem azt, hogy mennyire hirtelen”.

    Meg tudná mondani milyen forrásból idézte? A következő linken, amit az Oregoni Állami Egyetemen írtak a GI mérésének az eljárása a következő:
    https://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/glycemic-index-glycemic-load

    “To determine the glycemic index (GI) of a food, healthy volunteers are typically given a test food that provides 50 grams (g) of carbohydrate and a control food (white, wheat bread or pure glucose) that provides the same amount of carbohydrate, on different days (4). Blood samples for the determination of glucose concentrations are taken prior to eating, and at regular intervals for a few hours after eating. The changes in blood glucose concentration over time are plotted as a curve. The GI is calculated as the incremental area under the glucose curve (iAUC) after the test food is eaten, divided by the corresponding iAUC after the control food (pure glucose) is eaten. The value is multiplied by 100 to represent a percentage of the control food”

    Köszönöm szépen előre is a válaszát.

    1. Az idézett rész alapja az egykori Mens Mentis Egészségcentrum/PCOS Szívügy Alapítvány gondozásában, 2012-ben megjelent Diétás Kiskáté 20. oldalán található, a kiadványt Zentai Andrea és Török Eszter dietetikusok “jegyzik”.
      Én úgy látom a megállapítás, mi szerint a GI inkább a vércukor emelkedésének mértékét, mintsem – vizsgált időintervallumon belüli – gyorsaságát mutatja, összhangban van a fent említett mérési módszerrel: a vércukor változásának mértékét (a mért értékek által határol terület) viszonyítják a kontroll étel mellett kapottakhoz, ami nem egy az egyben utal a változás hirtelenségére (a görbe alakjára). Igaz a 2 órás intervallumot az idézett rész nem említi – az általam használt forrásban így szerepel.

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük