Avagy tanuljunk meg IR étrendül…
Új ötletem támadt (najó, kaptam) – kezdjünk bele egy kis IR Nyelviskolába. :o)
Fura dolog történt ugyanis a minap. Úgy alakult, hogy az irodai étteremben kellett beszereznem némi ebédet, és mivel nem titok, hogy IR-es vagyok, a kollégák érdeklődve figyelték, mire bökök és miért.
Nos, nekem mindig az volt a meggyőződésem, hogy ez az étrend nem bonyolult, teljesen magától értetődő, hogy mit mikor miért, mi az, ami szóba sem jön, miből lesz sok, mi kevés, abból egy féladag, meg még egy kis saláta – és kész is. És akkor megpróbáltam pár szóban elmagyarázni. :oP
Vázoltam, hogy nagyjából mi pörög át az agyamon ott a pult előtt állva, aztán már csak nyugtatgattam mindenkit, hogy azért ebbe belejön ám az ember és nem ezen agyalok egész nap – sőt, nagy része nem is tudatos, rutinból megy már, úgyhogy tényleg nem megerőltető. Persze hogy nem. Mikor már évek óta így élsz, észre se veszed.
Aztán hasonló tapasztalataim voltak még pár esetben, mikor tanítani kezdtem az alapokat, vagy csak meg kellett mondanom, mi a gond egy kajával, esetleg miért értelmezhetetlen egy táplálkozási tanács… Mert ez egy ilyen dolog. Mind úgy kezdjük, hogy elsőre baromi sok az infó és baromi sok mindenre kéne figyelni – aztán vagy beleőrül az ember és inkább hagyja a fenébe, vagy belejön, mint kiskutya az ugatásba. Ez persze nem megy egyik napról a másikra – nem is kell, hogy menjen, és nem is szabad ezt várni.
Szokták ezt az életmódváltósdit ahhoz hasonlítani, ahogy megtanulunk egy nyelvet: először vért izzad az ember, hogy a szavakból és a nyelvtanból 1-2 tőmondat szülessen és még abban is vannak hibák. Aztán mégis el lehet jutni a pontra, mikor már csak beszélünk azon a nyelven, nem kell törni a fejünket, hogy most akkor hová is tegyük az igét, vagy hogyan ragozzunk… Élni kezd az egész.
Nos, az idegennyelvekkel mondhatni jól állok, eddig háromból sikerült egész tűrhető szinten tárgyalás-, illetve társalgásképessé válni, és így jött a gondolat, hogy ennek a hasonlatnak a mentén mesélek kicsit az étrendünk összefüggéseiről.
Igaz, sokáig vonakodtam átfogó posztokat írni erről. Egyfelől, mert annyi infó érhető már el a neten, másfelől, mert még a kevésbé jól struktúrált anyagok olvastán is sokan arra a gondolatra jutnak, hogy nem kell nekik szaksegítség, megy ez az összeolvasottak alapján is – ami aztán vagy így van, vagy – legtöbbször- nem, és nem értik, miért nem működik a mutatvány. Ehhez nem akartam és nem is akarok hozzájárulni. Ahhoz viszont igen, hogy alapszinten el tudj indulni addig is, míg szakemberhez tudsz fordulni, illetve értsd, hogy mit mond, vagy észre tudd venni, ha valamivel gondok vannak.
Szóval, üdv Bara IR Nyelviskolájában – avagy étrend, ahogy én csinálom. :o)
Az első leckében a “nyelvtannal” kezdjük – vagyis azokkal az alapelvekkel, amik rendszerbe fogják az étkezéseinket.
Bevezetőnek talán érdemes tudni, hogy elég globális “nyelv” ez az IR életmód – a legtöbb szabályunk olyan, ami voltakápp mindenkire érvényes. Szóval amiatt, hogy most már aztán tényleg receptre van írva, hogy ne egyél szemetet, mozogj rendszeresen és törődj a lelkeddel, igazán ne érezd magad UFO-nak.
Alapból annyiban kell jobban figyelnünk IR mellett, hogy meg kell tanulni a jóféle kajákból melyiket mikor esszük, és eleinte talán többet szambázunk a mérleggel, míg legalább nagyjából biztosak leszünk a dolgunkban. Az egészséges test és lélek minden más eleme meglátásom szerint pont annyira általános és egyéni is egyszerre, mint bárki esetében – ha van IR, ha nincs.
Ezen általános “szabályok” értelmében, szeretjük a minél kevésbé feldolgozott kajákat, a minél kevesebb mesterséges cuccal és ízfokozóval turbózott falatokat. Szeretjük az értékes tápanyagokat, vitaminokat, rostokat, azaz a sok friss zöldséget, ésszel a gyümölcsöt, a jóféle gabonákat, jó minőségű tejterméket, húst, halat, stb. Szeretjük mindezt változatosan fogyasztani és mindezek mellé bőséges folyadékot inni, méghozzá lehetőleg ebből sem a bolti lónyálakat. Ez idáig nem meglepő, ugye? :o)
Tudjuk, hogy többféle nagy tápanyagcsoport létezik (fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok, nyomelemek…) és ezeknek mind fontos funkciója van egészségünk megőrzésében, ezért nem zárjuk ki egyiket sem, nem esünk a ló egyik-másik oldalára és nem követünk szélsőséges diétákat, még akkor sem, ha holnaputánra ígérik az eredményeket.
Az IR étrendben a vércukor- és inzulinháztartásunk miatt kulcsszereplők a szénhidrátok, de azt is tudjuk, hogy ezekkel a napi energaszükségletünk kb. felét ajánlott fedezni és nem feledkezünk meg a fehérjék és zsírok beviteléről sem. Ezért pl. legalább minden főétkezésünk tartalmaz húst, halat, vagy sajtot, tojást, túrót, stb. (Aki valamilyen okból nem fogyasztja/fogyaszthatja ezeket, annak meg kell keresni a megfelelő alternatívákat.)
A főétkezéseken kívül vannak tehát kisétkezéseink is – azaz a napi 1-2 nagy bezabálás helyett inkább a többször kevesebbet elve felé húzunk. A vércukor (és inzulin) normál szinten tartásában hasznosnak bizonyul, ha minimum 2, maximum 4 óra telik el az étkezések között – tehát nem eszegetünk állandóan, de nem is várjuk meg, hogy kopogjon a szemünk. Az, hogy rendszeres időközönként jön az “utánpótlás” azt az üzenetet küldi a szervezetünknek, hogy minden OK, nyugodtan pöröghet az anyagcserénk, nem kell raktározni, lassítani, stb.
“Intelligens mosóporok” illetve mindenre jó megoldások általában nincsenek, de a rendszeres táplálkozás jó akkor is, ha fogynunk kell, akkor is, ha gyarapodni és akkor is, ha szinten tartanánk a súlyunkat egy egészséges tempójú anyagcsere mellett.
Ez idáig nagyjából az, amit a tudomány jelen állása szerint az egészséges táplálkozásról dióhéjban és általánosságban el lehet mondani. Most jön az, ami már IR Nyelvtan, és meg kell tanulni.
Az első fontos pont, hogy az anyagcserénk válasza az elfogyasztott ételekre – hogy milyen gyorsan, mekkora változásokkal reagálunk rá – napszakonként változó. Az inzulinérzékenységünk a reggeli órákban a legrosszabb, és a déli, kora délutáni órákban a legjobb. Mivel pedig a mi célunk, hogy minél kevesebb nagy kilengés legyen a vércukor- és inzulinszintekben, ezt figyelembe vesszük, mikor eszünk.
Kevés kivételtől eltekintve, kiinduló alapnak a híres 160 grammos napi CH fogyasztást szoktuk venni. És figyelem, mégegyszer: ez a kiindulási pont! Az erre adott reakciókból tanulva kell majd finomítani, lesz, akinek valamivel kevesebb, és olyan is, akinek több az ideális, olyan is, aki 5 felé osztja, meg olyan is, aki több felé. Ami most jön, az tehát az alap napirend:
- 6:30- 8:00 – Reggeli: 30g CH, csak lassú
- 9:30-11:00 – Tízórai: 20g CH, már lehet benne gyors is (50-50% akár)
- 12:00-14:00 – Ebéd: 50g CH, zömében lassú, de lehet benne gyors is (kb ¼)
- 15:00-17:00 – Uzsi: 20g CH, lehet akár mind gyors
- 18:00-20:00 – Vacsora: 40g CH, zömében lassú, de lehet benne gyors is (10g)
- (21:00-22:00 – Utóvacsi: 10g csak lassú (ilyenkor a vacsora ennyivel kevesebb előtte)
Na ez az, amit álmodból felverve is tudni kell, ez az 5-6 étkezés és CH mennyiség az, aminek kezdetben meg kell lennie – méghozzá, a “nyelvtan” többi szabályának megfelelően. Hogy mit is takar a gyors, lassú, vagy hogyan is néz ki egy menü felépítése és hol lehetnek hibák… – az lesz az IR Nyelviskola további pár leckéje. ;o)
Fotó:https://experiencelife.com/coming-clean/2012/06/08/its-not-a-diet/
160_gramm alapok anyagcsere baba CH CHszámolás cukor cukorterhelés diagnózis dúla fogyás Férfi IR GDM GI gyorsCH inzulinrezisztencia IR iretrend IR Nyelviskola IRélet IR és PCOS kivizsgálás lelkipillér nyár PCOS pillérek PoCaKoS PoCaKoS Napló recept reggeli sport szoptatás szénhidrát szülés tapasztalat terhességi diabétesz tünetek vadkovász vajúdás várandósság Ét-rendező édesség élesztőnélkül életmód életmódváltás
