A tanulás folytatását kezdjük egy kis ismétléssel – mégis csak ő a tudás anyja… :o)
Az előző részben tehát eljutottunk odáig, hogy alap esetben az általános, egészséges táplálkozásra vonatkozó ajánlásokon túl van egy mintánk az étkezések ütemezésére. Olyan ez, mint a nyelvtan szabályai, amikor egy nyelvet tanulunk, erre kell majd felfűznünk a „szavakat”:
- 6:30- 8:00 – Reggeli: 30g CH, csak lassú
- 9:30-11:00 – Tízórai: 20g CH, már lehet benne gyors is (50-50% akár)
- 12:00-14:00 – Ebéd: 50g CH, zömében lassú, de lehet benne gyors is (kb ¼)
- 15:00-17:00 – Uzsi: 20g CH, lehet akár mind gyors
- 18:00-20:00 – Vacsora: 40g CH, zömében lassú, de lehet benne gyors is (10g)
- (21:00-22:00 – Utóvacsi: 10g csak lassú (ilyenkor a vacsora ennyivel kevesebb előtte)
Amit ebből nagyon meg kell jegyezni, az az időpontok gyakorisága, vagyis a minimum 2, maximum 4 órás időköz, és a lassú és gyors felszívódású szénhidrátok ütemezése.
A mennyiség, vagy az, hogy hány felé van osztva, egyénenként eltérő lehet (a teljesség kedvéért, én sem egészen így eszem), és még az egyéni eseten belül is változik az élethelyzet függvényében. Ideális esetben a személyre szabásba bele van kalkulálva pl. a munkabeosztás, aktivitás/sport, aktuális eü állapot, várandósság, gyermekágy, szoptatás, esetleges ételintolerancia, egyéni érzékenység, stb, stb. Na ehhez kell a jó dietetikus, meg az, hogy figyelj magadra, megismerd a saját működésed.
Nade nézzük, mik lesznek azok a “szavak” amik benépesítik, megszólaltatják ezt az alapszabályt?
Ők lesznek az ételeink, amiket 3 nagy csoportba fogunk sorolni aszerint, hogy figyelembe kell-e vennünk a szénhidrát tartalmukat, és ha igen, gyorsan vagy lassan fejtik-e ki hatásukat.
Ezeket meg kell tanulni – vagy bebiflázni, mit hol láttunk felsorolva, vagy a logikájukat megjegyezni. Utóbbi eset szerintem jobb, mert rugalmasabban alkalmazható tudást ad és hát nem ránthatunk mindig elő egy zsebdietetikust ha a boltban állva elbizinytalanodunk.
Vegyük először azokat, amiket nem veszünk figyelembe. Mert hogy, egy nagy halom étel CH tartalmát nem számolgatjuk, egyfelől, mert elenyésző és megőrülni mégse szeretnénk minden salátalevél lemérésével, másfelől, mert nagy arányban tartalmaznak CH-n kívül más nélkülözhetetlen tápanyagot, így őket másképp kezeljük.
Nem számolósak tehát az:
- Az állati eredetű ételek (kivétel tej, joghurt kefír):
Sajt és túró esetén az egyezményes nem-számolós határ az egy adagban jutó 100g, míg tojás, hús, hal, húskészítmények esetén ilyen limit nincs. Ahogy már szó volt róla, ezeket minden főétkezés alkalmával ajánlott fogyasztani, aki pedig valamilyen oknál fogva nem él ilyesmivel, annak gondoskodnia kell a megfelelő alternatívákról. - A zsiradékok is ide tartoznak: olajak, vajak és normál fogyasztási mennyiségben ebbe a kategóriába esik a tejföl, tejszín is.
- Az olajos magvakat, mint pl. a szotyi, tökmag, dió, mogyoró, mandula sem számogatjuk napi 1-1 marékig
- A fentiek mentén pedig nem számoljuk a belőlük készült (és természetesen cukrozatlan) növényi tejeket sem: mandulatej, kókusztej, mogyorótej…
- Valamint azokat a zöldségeket sem, amiknek 100g-jában kevesebb, mint 5g CH van. Esetükben az egyezményes határ a 200g/adag.
Azt azért jegyezzük meg, hogy bár a CH tartalmukkal nem számolunk, kalória azért van bennük. Ez azt jelenti, hogy ezeket sem zabáljuk nyakló nélkül, hiszen a napi ideális energiabevitelünkbe beleszámítanak és rájuk is áll, hogy lehetőleg az étkezések alkalmával fogyasszuk, ne nasizzunk egész nap belőlük.
Viszont a jó hír, hogy ezzel kapásból elég sok mindent kiszórtunk a méricskélendők sorából – de nézzük, mi az, amivel számolnunk kell…
Ha megfigyeltétek, az étkezések kisebbik részét adják a “gyors” kategóriába sorolt ételek: a reggeliből és az utóvacsorából ki is vannak tiltva, míg a napközbeni étkezések kisebb-nagyobb arányban tartalmazzák őket. Ezek alapvetően azok az ételek, amik viszonylag nagy arányban tartalmaznak egyszerű cukrokat (természeteseket, nem hozzáadottakat!), ilyenek pedig a:
- Tej, kefír, joghurt (természetesen a nem cukrozott, natúr vagy édesítőszeres verzióik jönnek csak szóba)
- Gyümölcsök, lekvárok
- Gyümölcs és zöldséglevek, turmixok, gabonatejek
Ez az alap lista, később majd még egy picit módosul, de ne rohanjunk előre.
Végül nézzük, mik a “lassú” kategória versenyzői – ők azok, akik minden étkezésbe mehetnek, csak a mennyiségekre kell odafigyelni. Ide tartoznak a rostdús, aránylag kevés egyszerű szénhidrátot tartalmazó ételek, amiket tovább tart feldolgozni a szervezetünknek. Ilyenek:
- A teljes kiőrlésű gabonák, lisztek, grízek, tészták – alapvetően ide sorolunk minden teljes kiőrlésű lisztet (búza, rozs, tönköly, zab…), hogy pontosan melyik fajtát érdemes használni, az a konkrét recepttől függ.
- Pékárunál értelem szerűen arra kell figyelni, hogy a legnagyobb része ( lehetőleg min. 70%) legyen teljes kőrlésű liszt legyen, ne csak a nevében szerepeljen ez a bűvös szó..
- A durum tészta, durum gríz – fajtájánál fogva lassabb valamivel a felszívódása a sima liszteknél, de ebből is a tk-t preferáljuk
- Rizsek közül a barna-, basmati-, vad-, vörös- és feketerizs
- A bulgur, kuszkusz, hajdina, köles, quinoa, zab, stb…
- Illetve a fentiekből készült lisztek, vagy mechanikus eljárással (lapítással) készült pelyhei
- Azok a zöldségek is ide tartoznak, amiknek 100 grammjában több, mint 5g CH van.
- Alap esetben ide soroljuk a burgonyát is – bár itt már nagy az egyéni eltérés lehetősége, ki hogyan reagál rá.
- És ide jönnek még a nagy CH tartalmú magok, mint a mák, gesztenye, kesudió, földimogyoró…
Ezek mind-mind beleférnek az étrendbe a maguk helyén, velük fogunk tehát a továbbiakban játszani. :o)
Az alapvetően kerülendőkről régebben írtam színes-szagos összefoglalót Tiltólistás szénhidrátok címmel, így azokba most itt nem mennék bele – természetesen az abban leírtak érvényesek most is.
Fotó:http://www.mtsac.edu/nutrition/
160_gramm alapok anyagcsere baba CH CHszámolás cukor cukorterhelés diagnózis dúla fogyás Férfi IR GDM GI gyorsCH inzulinrezisztencia IR iretrend IR Nyelviskola IRélet IR és PCOS kivizsgálás lelkipillér nyár PCOS pillérek PoCaKoS PoCaKoS Napló recept reggeli sport szoptatás szénhidrát szülés tapasztalat terhességi diabétesz tünetek vadkovász vajúdás várandósság Ét-rendező édesség élesztőnélkül életmód életmódváltás
