Az anyagcsere matekja 2. – A szénhidráttól hízás legendája

Facebookpinterestlinkedin

Nem sokkal az előző részben vázolt tévhitek mögött jönnek a lebutított, sablonos okosságok.
Azért térek ki rájuk külön, mert sokak számára ismerősek lesznek, és ha rendbe szeretnéd hozni az egészséged, ezeket helyre kell tenni fejben. Sőt azt is, hogy ha eddig híven követted őket, akkor jó eséllyel hozzájárultak a gondjaid kialakulásához. Olyan szuperegészséges ötletekre gondolok, mint:

  • A szénhidráttól meghízunk! (De a CH csökkentett kaják mind jók.)
  • Főleg ha délután 4/6/8… után esszük! („Este már nem eszem, max egy kis gyümölcsöt.”)
  • Talán hízunk a zsírtól is. ( De a fehérjében persze annyi a kalória, mint egy pohár vízben…)
  • Ha fogyni szeretnél, sok-sok kardió kell. (Az erősítéstől „túl izmos” leszel.)
  • Vékonyaknak nem jó a sport, hisz nem akarnak még tovább fogyni… (És diétázni is fölösleges.)

Vegyük most először a tápanyagokat és az elosztásukat.
Induljunk ki abból, hogy van nekünk egy testünk, ami energiából él. Ezt az elfogyasztott ételekből nyeri. Lényegében két dolgot csinálhat a bevitt energiával: felhasználja, vagy raktározza. Előbbi esetben elosztja a szervek között (legyenek azok pl. belső szervek, vagy izmok), utóbbi esetben zsírszövetet épít.
IR esetén épp ezzel az anyagcserével van problémánk, ami lényegében abban áll, hogy támadt egy kis zavar a sejtek energia felvétele körül – ez pedig odahat az elosztásnak, a szerveink működésének, és a raktározási kedvnek is…
Ezért alapvető az IR és a PCOS kezelésében az étrend és a sport: erről a két oldalról tudunk hatni az anyagcserére.
A lényeg tehát az, hogy sikerüljön 0-24 megfelelő mennyiségű energiával ellátni a szerveinket.
Ennek mértékegysége a kcal.

Az ételeknek van tehát egyszer egy energia értéke (kcal tartalma). Aztán van nekik tápanyag összetételük. Hogy a most fontos 3 nagy csoportot vegyük: állnak szénhidrátból, fehérjéből és zsírból. Ezeket égetjük el és jutunk életet adó kalóriához, szám szerint:

• 1 g zsír: 9,3 kcal
• 1 g fehérje: 4,1 kcal
• 1 g szénhidrát: 4,1 kcal

Napi 160 gramm szénhidrát tehát 656 kcal-nak felel meg.
Pont annyinak, mint 160 g fehérje.
Ez önmagában a hízáshoz igen kevés, a nagy kérdés megint az, hogy milyen minőségű az ételünk: milyen szénhidrát van benne? Azon kívül mi van még abban az ételben: megfelelő arányban visszük-e be a tápanyagokat (és vitaminokat, rostokat, ásványi anyagokat…)? És mennyi összesen a kalória tartalma?

Ezért van az, hogy 160 g szénhidrátot össze lehet állítani úgy, hogy az ember fogy, súlyt tart, vagy épp hízik vele. Természetesen nem ugyanazok az ételek fognak szerepelni a 3 féle menüben, de mind 160 gramm számolandó szénhidrátot fog tartalmazni.

Ha tehát inzulinrezisztensként belevágunk az életmódváltásba (pl a 160 grammos étrend felépítésébe) és olyasmit tapasztalunk magunkon, amit nem szeretnénk, nem a szénhidrát mennyiség ötletszerű babrálása a legjobb választás.
Tudom, hogy a klasszikus tanács szerint ha fogyni akarunk, a szénhidrátot kell csökkenteni. Csak nagyon nem mindegy, hogy mennyiről kezdjük csökkenteni (napi 3 krémesről, vagy egy marék salátáról?) és meddig csökkentjük (az agy működése még mindig napi 120-140g szénhidrátot kíván, és mivel nem vagyunk ragadozók, nem normális, hogy ezt a májunkkal akarjuk előállíttatni). És pepitában: ha hízni kéne, de nem megy lehetséges, de nem biztos, hogy a szénhidrát kevés. Van ott még egy halom lehetőség, ahol porszem kerülhet a fogaskerekek közé, pl. kapásból még 2 tápanyag csoport.

Tény, hogy az IR étrend – bár valószínűleg kevesebb szénhidrátot eszünk, mint az átlagember – nem egy low-carb diéta. Ennek ellenére, sokaknál látni a low-carb-ra jellemző buktatókat: csak a szénhidrátot figyelik, és közben megfeledkeznek arról, hogy a többi tápanyag is kell, és hogy az is kalória. Lehet szénhidrátok szempontjából tökéleteset főzni pl. annyi zsiradékkal is (egy kis vajon megpirítom, pici tejszínnel felöntöm, és némi sajttal megszórom…), hogy abból minden lesz, csak fogyás nem. És hiába sütünk sütit olajos magvakból amit nem kell számolni, kalóriát még viszünk be vele. (Nem is keveset!)

A szénhidrát bevitel szabályozása esetünkben nem fogyókúrás fogás, a cél az egészségesen működő szervezet. A fogyás/hízás (kinek mi kell) ennek “csak” egy mellékhatása.
Egészségesen működő szervezethez kiegyensúlyozott, normál vércukor és inzulin szint kell. Ezt pedig fenn is kell tartani, 0-24. Nem csak reggel, nem csak délelőtt, nem csak délután 4-ig.

Igen, én is voltam fiatal és bohó, próbáltam az „x óra után már ne egyél szénhidrátot” (még bődületesebb esetben semmit) módszert. Hát IR mellett nagyon nem működött.
Mondjuk, hogy valaki 18:00 után már nem eszik, mert “az már hízlal”. Aztán majd legközelebb reggel 7-8 körül reggelizne. Ha reggelizne… Így ezzel bő 12+ órás koplalásokat hoz össze, amiből ráadásul – hacsak nem megy aludni már 8 körül – jó részt aktívan tölt. Ezzel teljesen fejre lehet állítani vércukrot, inzulint, pláne ha a másnap reggelt egy jól átgondolt tejeskávéval nyitja a delikvens.

Nem beszélve arról, hogy sokan a nap végén, az esti órákban jutnak el sportolni… Eleve nem nyerő gondolat a nap fizikailag legaktívabb részét energiapótlás nélkül tölteni, ráadásul a hatékony (értelmes) edzésmunkának is sarokköve a szénhidrátbevitel. Ez így van akkor is, ha fogyni akarsz és akkor is, ha tömeget növelnél – bár utóbbi esetben ha lehet még egy fokkal kritikusabb pont a helyes evés.

A „délután már nem eszem” témát még meg lehet fejelni azzal, ha valaki este “szénhidrát helyett” már csak gyümölcsöket eszeget – egyfelől, IR mellett tuti a fejreállás, másfelől kevés természetes dolgoban van annyi egyszerű szénhidrát (cukor), mint a gyümölcsökben…

Hogy kinek miből pontosan mennyi a megfelelő – ezer dologtól függ.
Itt jönnek képbe a szakemberek (dietetikusok, edzők), akik segítenek személyre szabni az étrendet és az edzést. A te fizikumodra, egészségi állapotodra, életviteledre, céljaidra, lehetőségeidre – nem a szomszéd Gizire, vagy Jolikára a fórumról…
Annyit egyél és olyan elosztásban, ahogy azt az inzulinrezisztenciában járatos dietetikusod meghatározta.
Az anyagcsere matekjában ez a hozzáadás: a bevitt energia.

Summa:

  1. A szénhidrátból betűre annyi kalória szabadul fel, mint a fehérjéből. Ha tehát a fölösleges kalóriáktól tartasz jó ha tudod, hogy semmivel sem lesz „diétásabb”, ha CH helyett zsírokkal és fehérjével tömöd tele magad.
  2. Ez a grammonkénti 4,1 kcal a nap 24 órájában ugyanennyi. Az, hogy vacsorára is eszel komplex szénhidrátot, nem fog „jobban hízlalni”.
  3. A szénhidrátok elosztásánál két dolgot kell figyelembe venni: az inzulin érzékenység napszakos változását és az aktivitásodat (energiaszükségletedet).
  4. Ha az anyagcserédért aggódsz, jó ha tudod, hogy a szénhidrátok kiiktatásától legfeljebb a táplálkozásod lesz kiegyensúlyozatlan, az inzulinrezisztencián nem segít.

 

A trükk valamivel bonyolulotabb a délutáni koplalásnál:
Szélsőségek helyett megfelelő mennyiségű és minőségű ételt kell fogyasztani – és felhasználni.
Erről lesz szó a következőkben, illetve hogy miért nem jók az 1000-1200 kcal körüli fogyókúrák…
Végül álljon itt egy táplálkozási piramis, érdemes vele ismerkedni, hisz’ mint tudjuk, semmi „sem helyettesíti a kiegyensúlyozott, vegyes étrendet és az egészséges életmódot”. IR-ben sem.

Facebookpinterestlinkedin

Képek forrása:

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük