Az IR Nyelviskola előző két leckéjében megismerkedtünk az alapszabályokkal és a “szókinccsel”: tudjuk már, hogy mikorra kell időzíteni az étkezéseinket, és hogy azoknak milyen típusú szénhidrátot kell tartalmaznia. Tudjuk azt is, hogy bár az IR étrend fókuszában a szénhidrátok ütemezése áll, nem szabad megfeledkezni a kiegyensúlyozott étrend többi szereplőjéról (fehérjékről, zsírokról, vitaminokról, folyadékról… ) sem.
Mivel is folytathatnánk az IR étrend “nyelvének” gyakorlását, mint hogy az eddig megismert alapszabályokból és ételekből összeállítsunk egy menüt: olyan ez, mint amikor a kezdő nyelvtanuló az alapvető nyelvtan és szókincs segítségével tőmondatokat kezd alkotni… :o)
Nulladik lépésként, ha eddig valamiért még nem tettük meg, köpjük ki a “szeretnék egészségesen étkezni, de éhenhalok a salátaleveleken meg magokon” gumicsontot: aki ezzel jön, annak halovány derengése sincs az egészséges étkezésről. Alapvetően nincsenek “hízlaló” meg “fogyókúrás” ételek sem: jól meg rosszul összerakott étrendek vannak, és ezek következményei.
Szóval megnyugodhatunk: van olyan palacsinta, pizza, spagetti, süti, stb. ami bele fog férni – a megfelelő időpontban és mennyiségben – az étrendbe. A kérdés soha nem az, hogy minek hívunk egy ételt hanem, hogy miből készült: amíg a megfelelő alapanyagokhoz nyúlunk, a variációknak csak a fantáziánk (najó, meg a pénztárcánk) szab határt.
No de nézzük, mit tudunk kezdeni az eddig tanultakkal? Igazság szerint, elég sokat… :o)
Ha még az alapanyagok CH tartalmát sem restelljük megnézni, és egy konyhamérleget (amolyan pontosat, grammozósat) is előásunk, akkor már csak némi alapvető matek és pár apróság választ el egy IR kompatibilis menü összerakásától. Ha pedig nem akarunk abba a gyakori hibába sem esni, hogy életmódváltó horizontunkat teljes szélességében a szénhidrátok bűvölete foglalja el, akkor a tervezésnél eszünkbe jut az is, hogy legalább a főétkezéseinket javasolt kiegészíteni fehérjével és zöldségekkel is: ezekre pont ugyanúgy vannak ajánlások, mint a CH fogyasztásra.
- 6:30- 8:00 Reggeli 30g CH, csak lassú
Tudjuk az időpontot, a mennyiséget, és hogy a legfontosabb szabályunk rá a csak lassú felszívódású CH tartalom: a tejek, joghurtok és gyümölcsös dolgok tehát alapból felejtősek. Tudjuk azt is,hogy mi tartozik a lassú felszívódásúak közé – kezdhetünk tervezni.
Választhatunk tehát egy jó szendvicset, teljes kiőrlésű kenyérből, jó minőségű felvágottal (hallal, házi májkrémmel…), és/vagy sajttal, vagy pl. kőrözöttel (emlékezz, a túrót nem számoljuk ilyen mennyiségben), kísérhetjük friss zöldségekkel.
Készíthetünk rántottát is (vagy bármilyen más tojást), emellé szintén tk kenyér és zöldség dukál.
De ha valamiért édes ízre vágyunk reggel, jöhet a zabkása: nem tejben főzve, de pl túróval elkeverve, fahéjjal ízesítve, xilittel, eritrittel, vagy steviával picit édesítve, vagy akár kókusztejjel (kókuszreszelékkel, kakaóval…) készítve – utóbbi verziót én azért minden nap nem vetném be, mert kimarad a fehérje…
Esetleg egy jó zabpalacsinta, fahéjjal?
Jöhetnek a sós vagy akár édes házi péksütik is (a boltiak közt ritka, ami jó): mint a kakaós– vagy pizzás csiga, grissini, stb, vagy egy rohanós reggelen akár életmentő lehet a tk (és persze hozzáadott cukor nélküli) keksz is. (Tudom, hogy finom, meg egyszerű, de azért lehetőleg ne minden reggelink álljon ezekből.)
Sőt, már azt is tudjuk, hogy az oly’ egészséges reggelinek beállított gyümölcsös-joghurtos müzli egy jó pohár narancslével pl. szóba sem jön nálunk. De egy fincsi banánturmix se…
Italok közül az édesítetlen, vagy kevés édesítővel (elsősorban eritrit, xilit, stevia) készült verziók játszanak (citromos víztől a teáig) – akinél nem indul a nap kávé nélkül, annak viszont a tejet ki kell hagynia: tejszín, kókusztej, mandulatej (tehát a nem számolós alternatívák) jöhetnek szóba. És természetesen azok a tejporok sem jók, amik összetevői úgy kezdődnek, hogy glükóz-fruktóz szirup…
- 9:30-11:00 Tízórai 20g CH, már lehet benne gyors is (50-50% akár)
Jöhet a tízórai: tudjuk, hogy ez már elbír némi gyors felszívódást: na itt már elő lehet venni a tejet (tejeskávét…), joghurtot, gyümölcsöket is. Csak tegyünk mellé lassú CH-t is, pl. teljes kiőrlésű kekszet, zabpelyhet. (Egyben itt a remek alkalom kicsit kiegyensúlyozni a napi menünket, ha pl. a reggeli kókuszos zabkásából kimaradt a fehérje…)
- 12:00-14:00 Ebéd: 50g CH, zömében lassú, de lehet benne gyors is (kb ¼)
Az ebédnél a főszerep megint a lassú felszívódású szénhidrátoké, de kb ¼ részben jöhetnek a gyorsak is. Mivel a húsokat, halat, sajtot és a zöldségek nagy részét nem számoljuk (amit számolunk, abból is elég szép adag kéne a CH mennyiség összehozásához), viszonylag egyértelmű, hogy itt vagy a köreteken (rizsek, bulgur, kuszkusz, quinoa, köles…) lesz a “CH hangsúly”, vagy ki kell egészítenünk a salátánkat, levesünket, és a legtöbb főzelékünket is némi tk kenyérrel: egy spenótból pl. nagyjából sosem fogunk összeenni elegendő CH-t, viszont egy jó féle bundáskenyér mindjárt megoldja a gondot.
Na persze egy tk/durumtésztás fogásnál inkább arra kell majd figyelni, hogy ne lőjünk a CH keret fölé – a jó hír, hogy ha kicsit kevésnek is érezzük a mennyiséget, senki sem tiltja meg, hogy egy kis levest együnk előtte, vagy salátát mellé…
Ha pedig belefér a keretbe (azaz nem ettük meg az előírt CH adagunkat a főétellel), desszertnek jöhet némi gyümölcs, vagy IR kompatibilis édesség, esetleg egy pohár gyümölcslé.
- 15:00-17:00 Uzsi: 20g CH, lehet akár mind gyors
Az uzsonna kezdetben mindenki nagy kedvence szokott lenni, mert lehet akár minden gyors felszívódású – később aztán kiderül, hogy kevés ember bírja vacsoráig valóban csak gyors CH-val. Főleg, ha mondjuk az edzés is a délutáni órákra esik… Úgyhogy ha úgy érezzük, valami nem stimmel, ne szégyelljük egy részét – hasonlóan a tízóraihoz – lassúra cserélni.
- 18:00-20:00 Vacsora: 40g CH, zömében lassú, de lehet benne gyors is (10g)
- 21:00-22:00 Utóvacsi, 10g csak lassú (ilyenkor a vacsora ennyivel kevesebb előtte)
A vacsorára alapvetően ugyanazok a szabályok élnek, mint az ebédre, csak a mennyiség lesz kevesebb.
Ha pedig utóvacsoránk is van, akkor megint a lassú felszívódásúak jönnek szóba, mint a reggelinél, csak jóval kisebb adagban. Mivel az utóvacsi általában 10g CH körül van meghatározva, itt még azt is el lehet képzelni, hogy (számolós) zöldségekből – sárgarépa, karalábé – is össze tudjuk hozni a dolgot.
Alap szinten így nézne ki egy napi menü megtervezése – persze bőven van még hová ragozni a dolgot, de akár már ennyivel is el lehet kezdeni a változtatásokat.
Fotó: www.nestle-family.com/nidofortified/en/balanced-eating/
160_gramm alapok anyagcsere baba CH CHszámolás cukor cukorterhelés diagnózis dúla fogyás Férfi IR GDM GI gyorsCH inzulinrezisztencia IR iretrend IR Nyelviskola IRélet IR és PCOS kivizsgálás lelkipillér nyár PCOS pillérek PoCaKoS PoCaKoS Napló recept reggeli sport szoptatás szénhidrát szülés tapasztalat terhességi diabétesz tünetek vadkovász vajúdás várandósság Ét-rendező édesség élesztőnélkül életmód életmódváltás
