Járjuk ezúttal körbe kicsit a szénhidrát bevitel témakörét, hiszen ez – a megfelelő minőségű és mennyiségű szénhidrátok fogyasztása – az IR kezelésének egyik sarkallatos pontja.
Kezdjük talán azzal, hogy miért is eszik az ember szénhidrátot?
Először is azért, mert ezek a természetben (a táplálékunkban is) leggyakrabban előforduló szerves molekulák.
Az emberi szervezet legfontosabb energiaszolgáltatói, a szükséges energia nagyjából 50-70%-át nyerjük szénhidrátok fogyasztásából.
Ezen felül pedig fontos szerepet játszanak például a kötőszövet és bizonyos zsírsavak valamint aminosavak felépítésében, a nyálkahártyák védelmében, de még az öröklött tulajdonságainkat meghatározó DNS és RNS felépítésében is.
Mindezeknél fogva a “szénhidrátmentes” étrend, mint olyan nem csak marhaság, de kivitelezhetetlen is.
Akkor mégis mennyit együnk belőlük?
A mostanság sajnos sokszor felmerülő napi 50g CH-ról érdemes tudni, hogy az a nagyon-nagyon szűk minimum, ami ahhoz kell, hogy az anyagcsere még ne álljon végzetesen fejre. Az, hogy életben lehet vele maradni, nem azt jelenti, hogy jól van, egészségesen működik az ember és mondjuk még szaporodni is képes mellette…
Az agyunk, melynek alapvető energiaforrása a glükóz, kb. napi 130-140 grammot használ fel. Maradjunk annyiban, hogy ez alá nem igen érdemes menni, főleg nem hosszabb távon, “életvitel szerűen.”
Kiindulási alapként az IR étrendben általában (de koránt sem mindenkinél!) a híres 160 grammot használjuk, ez kerül aztán az egyéni reakciók (tünetek, labor) fényében finomításra. Van, akinek ennél valamivel kevesebb és van, akinek több az ideális. Nem beszélve arról, hogy változunk: lehet, hogy a kezelés kezdetén még jó a 160g, de később ezen változtatni kell, hiszen változik az anyagcsere, a testösszetétel, olykor beteg is az ember, vagy épp gyermeket vár, szülés után regenerálódik, esetleg szoptat, stb. Ezért az optimális CH bevitel és elosztás meghatározásához mindig figyelembe kell venni az aktuális állapotot és élethelyzetet is.
Sajnos az utóbbi évek egyik nagy trendje, hogy sokan nagyjából minden bajért a szénhidrátokat hibáztatják (előtte a zsírok voltak a mumusok, de azok kitiltása sem működött így kellett egy új bűnbak) ebből pedig valami olyasmi kerekedett, hogy egyesek szerint a szénhidrátok csökkentése “minden diéta alapja”, a szénhidrátcsökkentett termékek pedig mind egészségesek, rosszabb esetben még azt is gondolják, hogy korlátlanul fogyasztva is azok…
Viszont ez így erős csúsztatás.
Igen, az átlag ember számára – aki napi 300-400 gramm (vagy több) szénhidrátot is eltüntet, méghozzá silány minőségű ételekkel, italokkal, nagy részét szinte észrevétlenül, rejtett cukrok formájában – valóban fontos lenne a CH bevitel mérséklése ÉS ezzel együtt a források megválogatása. Mondhatjuk tehát, hogy a 160g CH bevitel – de még a 180g is – az átlagos fogyasztási szokásokhoz mérve erősen limitáltnak tekinthető!
De tényleg jó-e nekünk, ha a végletekig minimalizáljuk a CH bevitelt?
NEM, mert
- szénhidrátra szükség van az egészséges élethez.
- ha az agyunk szénhidrát szükséglete alá visszük a bevitelünket, az a minőségi éhezés kategóriája, kinél hosszabb, kinél rövidebb távon egy sor funkciót megborít a szervezetben. Aztán lehet küzdeni, míg újra helyrehozza az ember.
Igen, valóban létezik a glükoneogenezis, azaz a májnak azon funkciója, hogy képes (ideig-óráig) a vércukrot a saját maga által előállított cukor segítségével fenntartani, szabályozni.
Ez a funkció főleg a növényi táplálékot nem fogyasztó ragadozóknál, vagy a téli éhezést túlélő vadaknál normális. Ha kimész a fürdőszobába, megállsz a tükör előtt és belenézel a szádba, jó eséllyel gumós zápfogakat fogsz benne találni, ami az anyatermészet finom utalása arra, hogy mindenevőnek tervezett. Esetedben tehát, kedves homo sapiens sapiens, a glükoneogenezis képessége egy biztonsági funkció, nem arra szolgál, hogy hónapokon, éveken át ketózisra kényszerítsd a szervezeted.
Mielőtt elmennénk abba az irányba, hogy az ősembernek sem jutott minden nap táplálék, emlékezzünk arra, hogy:
- senki sem mondta, hogy nem haltak sokan éhen
- nem is annyi volt az átlagéletkor, mint mostanság, még úgy sem, hogy vélhetően minden ehetőnek tűnő dolgot megpróbáltak elfogyasztani, nem sokat morfondírozva a gluténtartalmán, esetleg a laktóz lehetséges hatásain…
És mielőtt elkanyarodnánk afelé is, hogy neked olyan hormontípusod van, hogy nincs szükséged szénhidrát fogyasztásra – a fentebb leírtak fényében ez azért erősen kétséges.
A legfrissebb forrás, amire ez az elmélet támaszkodik 1987-ből származik – nos ha belegondolunk, hogy csak az elmúlt 15-20 évben mennyit változott akár csak a PCOS megértése, megítélése is (IR-ről akkoriban még csak nem is harangoztak), hát lehet, hogy picikét idejétmúlt a dolog.
Nade, lapozzunk, térjünk vissza a mindenáron szénhidrátcsökkentett termékek mizériájához.
Jók-e ezek IR mellett?
Hát, az esetek nagy többségében nem. Tudom, főleg frissen diagnosztizáltak, kezdő életmódváltók (esetenként már régóta „tudatosan táplálkozók” is) szoktak belesétálni a csapdába, hogy ha a napi CH bevitel limitált, akkor olyan termékeket keresnek, amiben minél kevesebb van belőle, ergo minél többet meg lehet belőle enni. Mert sokat enni jó, vagy mi… De nem.
Az a jó, ha minőségi (magas rost, vitamin, ásványi anyag tartalmú) forrásokból fogyasztasz szénhidrátokat mértékkel, és nem feledkezel meg a többi makrotápanyag (fehérjék, zsírok, stb) beviteléről sem.
Így elkerülhető, hogy valamiből túl sokat, míg másból meg túl keveset egyél.
Mert az egy dolog, hogy nincs benne sok CH, de valami más – és így kalória – attól még lesz benne, általában nem is kevés.
Ha pedig van egy adott CH mennyiség, amit be kell vinned, ezekből a kajákból rengeteg fölösleges kalóriát fogsz felhalmozni, mire megeszed azt a mondjuk 30 gramm CH-t reggelire…
És akkor majd megint jön a nemértés, meg a nagy konklúzió, hogy a 160 gramm mellett te hízol és lám, neked nem való a szénhidrátevés.
Pedig csak az a nem mindegy, hogy miből állt össze az a 160 gramm.
A kép forrása a PCOS Alapítvány FB oldala.
160_gramm alapok anyagcsere baba CH CHszámolás cukor cukorterhelés diagnózis dúla fogyás Férfi IR GDM GI gyorsCH inzulinrezisztencia IR iretrend IR Nyelviskola IRélet IR és PCOS kivizsgálás lelkipillér nyár PCOS pillérek PoCaKoS PoCaKoS Napló recept reggeli sport szoptatás szénhidrát szülés tapasztalat terhességi diabétesz tünetek vadkovász vajúdás várandósság Ét-rendező édesség élesztőnélkül életmód életmódváltás
@Croma Soma: Aham. Tehát akkor voltaképpen azt mondod, hogy szerinted végeredményben egy gramm CH bevitel nélkül is vígan elvan az ember, amíg van zsír meg fehérje. (na meg persze, rost)
Röviden-tömören: Én ezt nem így tudom. Az orvosaim nem így tudják. A gyakorlatban nem ezt tapasztaljuk.
De mindig kész vagyok tanulni, úgyhogy akkor itt is kérlek, linkelj már némi forrásanyagot a fenti okfejtéshez.
És még egy valami: mi az, hogy „amikor már kialakult a cukorbetegség a folyamatos túlzott szénhidrát bevitel miatt”?
A cukorbetegség nem/nem csak a folyamatos túlzott CH bevitel miatt alakul ki.
Gondolom, hogy itt a 2-es típusra gondolsz, de mizu azokkal, akik elvétve esznek CH-t és így is kialakul a diab? Vagy legalábbis totálisan fejreáll a szervezetük? És aztán kiegyensúlyozott CH bevitel mellet rendeződnek – amennyire lehet?
Elolvastam az okfejtésedet.
Hát nem így van. Rossz kiindulásból rossz következtetéseket vonsz le.
A glükoneogenezis a legtermészetesebb biokémiai reakció sor az élőlényekben. Könnyedén megy, túlméretezett kapacitás áll rendelkezésre. Tehát a szervezet nagyon könnyedén készít cukrot, ha egyébként van táplálóanyag bevitel. Gyakorlatilag ha az összes energia bevitel 100%át trigliceridekkel (zsírok) fedezed, természetesen ez lehetetlen. Fogsz fehérjét és rostot enni akkor is. Szóval az elképzelhetetlen szélsőség esetén is, a zsírral bevitt glicerin pont elég lenne a szükséges glükóz mennyiség leszintetizálásához. Tehát cukorra éhezni, cukor hiánybetegség lehetetlen.
Esetleg kizárólag legeltetett teheneknél ill. juhoknál fordul elő egy ketózis nevű betegség, mert ők nagyon korlátozottan jutnak hozzá glükogén anyagokhoz, és az acetil-CoA lebontási ciklusában közti anyag a glicerin. Ha hirtelen óriási energia mozgósítás van, tejtermelés beindulása, vemhesség vége akkor állhat elő ketózis, ami nem tévesztendő össze a ketogén anyagcserével.
De ez embernél nincs, illetve pont akkor fordulhat elő, amikor már kialakult a cukorbetegség a folyamatos túlzott szénhidrát bevitel miatt. Minek hatására teljesen szétesik a metabolizus
@Croma Soma: Aha – gondolom, ezekből a könyvekből tanult Norbi és Szendi úr is… ;o)
Figyi… azért vannak itt összevisszaságok. Az egyik, hogy az IR és a cukorbetegség nem csak a túlzott CH fogyasztás miatt alakul ki. Ellenben meglehetősen sok esetről tudunk, ahol kifejezetten rontott a helyzeten a CH megvonása. (néhány konkrét esettanulmányt linkletem is a másik poszt alatt)
A másik, hogy inzulinválaszt nem csak a CH vált ki.
A harmadik, hogy a gyümölcsben lévő cukrok is egyszerű cukrok, szintén elég gyosan emelik a vércukrot, és némelyikben elég combos adag is van (nyilván, nem annyi mint egy jó kis klasszik sütiben), szóval önmagában ebből ne induljunk ki – valószínűleg nem véletlenül hagyta ki Norbi sem a „szaharotoxis”-os ajánlójából őket…
A negyedik, hogy mi a modern étrend? Évezredek óta fogyaszt az ember (gyümölcsökön kívül) gabonákat, rizst, stb. Igen, hogy a mostanában dívó finomított CH dömping rossz, azt én is mondom. De ne húzzunk el paleó irányba.
Aztán, a cukorbetegségből gyógyulás… Mint mostanra gyakorlatilag tünetmentes és jó laborokat produkáló IR-es, had legyek szkeptikus ezzel kapcsolatban. (Meg azzal is, hogy mennyire lesz minden cukorból zsír – mi a szitu a túl vékony IR-esekkel pl?)
Az sem mindegy, milyen típusú és milyen „stádiumú” cukorbetegségről beszélünk – de azért az egy nagyon túlegyszerűsített gondolat, hogy ha a cukorbetegek nem ennének szénhidrátot, minden szép és jó lenne.
Ahogy írod, ez egy elég sok faktoros történet, a végére egy dolgot emelnék ki: bármilyen orvosi anyagban fellelhető kutatás limitált időtartamú, szoros felügyelet mellett végzett ketogén diéta hatásairól szól.
Nem pedig arról, hogy saját kútfőből okoskodva, életvitel szerűen saláta-light sajt-enerigamentes üdítő „diétán” éljenek lányok, vagy amikor valaki hosszabb távra és megint csak kontroll nélkül, általánosságban ajánlgatja a „sufnituning” ketót. (mint ahogy tette azt gyakorlatilag Norbi is)
Ezek viszonylag közismert kanonizált alapadatok az orvosi biokémia, élettan könyvekben megtalálod.
A glicerinnel pontosítanék, mert egy származékáról van szó a piroszőlősavról, ami több mindenből kislakulhat, glicerinből is. 🙂
Elég bonyolult táblázat a biokémiai folyamatok összessége, de a lényeg, hogy az ember inkább arra van felkészülve, hogy nincs cukor, nem pedig arra, hogy agyonterheljük vele a szervezetünk.
A modern táplálék szénhidrát túlsúlyos. Ezzel nehezen kezd bármit a szervezet, egyéni érzékenységtől függően, ami genetikailag meghatározott, de ettől a szénhidrát túladagolástól alakul ki a cukorbetegség is, ami gyakorlatilag a teljes anyagcsere fölborulása.
A metabolikus anyagcsere egyik központi eleme a glükóz, de ha folyamatosan túlterheljük vele a szervezetet előbb-utóbb megakasztja azt. A sejtek védekeznek ez ellen, ahogy tudnak, leszedik magukról az inzulin receptorokat. Ebből lesz az inzulinrezisztencia. De az inzulin nem csak a glükóz regulációjában fontos, anyagcsere zavar…
Hogy ez mennyire és hogyan fordítható vissza mennyi idő alatt, az attól függ milyen stádiumú a cukorbetegség. Milyen az inzulin szint a vérben, milyen a hosszútávú vércukorszint stb. Mennyire hullott már szét az anyagcsere regulációja.
Szóval igazad van, nagyon sok faktoros dolog ez.
Viszont azon anyagok fogyasztása ami inzulin szint emelkedést okoz egy egészséges szervezetben alapvetően káros. Ezek pedig a gyorsan emésztődő szénhidrátok. Egy alattomos dolog van s fruktóz, mivel szintén inzulin rezisztenciát okoz, más mechanizmussal, mint a glukóz.
Persze a gyümölcsökben is van szénhidrát, de vagy lassabban szívódik föl, vagy kevés, vagy komoly metabolizációt igényel mire glükóz lesz belőle, így bekerül az anyagcsere regulációja alá.
A glükóznak és a fruktóznak pont az a baja, hogy ha sok van belőle a szervezet nem tud vele mit kezdeni, hacsak nem mozogsz, mert akkor elégeti. De a glükogén raktárak (máj, izom) föltöltése után csak a zsírsejtek tudják tárolni. Ha pedig már kialakult az inzulin rezisztencia akkor szinte minden cukorból zsír lesz a hájadban.
Hosszú lesz már a hsz. Miután telefonon írom áttekinteni sem tudom jól.
Lényeg nem olyan nagy baj az, ha valaki jelentôsen korlátozza a CH2O bevitelt, miután szélsőséges esetben teljesen ellennénk nélküle.
Az általad megadott 150-160 g sokkal kevesebb, mint az átlagos vevitel, de egy cukorbetegnek sok a gyógyuláshoz. A cukor megvonásos terápia csak akkor működik, ha máj eléggé egészséges, ez pedig kérdéses lehet egy cukorbetegnél.
A probody kep eseten a 49 dkg nem tunik jonak, hiszen az egesz kenyer 25 dkg.
10 dekaban 18g Ch van, igy 30grammhoz 16 dekat kell megenni belole.
A kaloria erteke valoban baromi magas, emiatt viszont jo lehet vekony IR- eseknek…
Kedves Anna! Rákerestem, a Lipótinál kapható ProBody kenyérhez a honlap most valóban 18g CH-t ír. Lehetséges, hogy változott a receptúra, ez a cikk évekkel ezelőtt készült, az akkori ProBody kenyeren 6,1g CH volt feltűntetve. Ha a képet kinagyítod, a Lipóti oldalán lévő fotóra is ez van írva:
Ezzel kalkulálva jön ki a 49 dkg egy átlag reggelinyi 30g CH-ra (ami igen, gyakorlatilag 2 db kenyeret jelentene). És igaz, a magasabb kalória bevitel vékony IR-esek számára előnyös is lehetne, de azért 1400 kcal egy reggelire számukra is sok egy kicsit. Illetve érdemes azt is szem előtt tartani, hogy mindez a 30g CH mellett 104g fehérjét és 82g zsírt is jelentene. (szintén a régi adatokkal számolva) Pedig a napi fehérje és zsír bevitelre is vannak javasolt határok, ha ezek nagy részét letudjuk rögtön a reggelivel, mi lesz a nap további étkezéseivel? 😉