Voltaképp egész jól állunk az alapokkal: az első leckében megnéztük az alapvető szabályokat, aztán folytattuk a három nagy étel csoporttal (gyors, lassú, nem számolom) és ezek segítségével már akár önállóan is össze is tudunk állítani egy alap menütervet. Ami azért nem rossz dolog.
Ebben a leckében kicsit lépjünk tovább a teljesen alap szintről: nézzük meg, mi az még, amire nem árt figyelni, amikor a szénhidrátok felszívódásával sakkozunk – és amiről jóval kevesebb szó esik általában, mint hogy mi melyik kupacba sorolandó…
Van ugye a sokszor visszaköszönő általános ajánlás, mely szerint alacsony GI-ű étrendet követve milyen jót teszünk magunknak, hiszen abban „lassan felszívódó szénhidrátok vannak csak” és nem fogják dobálni a vércukrunk. Meg akkor az inzulinunk se. Gondolhatná az ember, hogy ha fog egy glikémiás index táblázatot és az alacsony, maximum a közepes kategóriából válogatja össze a menüt, akkor már nagy baja nem eshet, innentől minden szuper lesz.
Miért van akkor mégis, hogy sokan találják szembe magukat a problémával, mi szerint már jó ideje “alacsony glikémiás indexű étrendet” követnek, lemondanak egy halom ételről, aztán mégse akar javulni az IR?
Ezek a történetek általában több sebből is szoktak vérezni, de az biztos, hogy – ahogy arról már régebben meséltem, – némi olvasgatás és táblázatok alapján alacsony GI-ű étrendet tartani nem is annyira egyszerű. (Meg voltaképp nem is annyira lényeges.) Az ugyanis például már jóval kevesebbszer szokott elhangzani, hogy igen ám, de az a fránya index egy-egy alapanyagra, vagy adott ételre van meghatározva, és hogy az bizony az elkészítés során, vagy ételtársítások miatt megváltozhat. Meg is változik.
Éppen ezért, a mi IR étrendünk nem a GI-t veszi alapul, viszont így is igaz, hogy az alapból lassú kategóriába sorolt ételből is lehet gyors, és a gyorsak is lassíthatóak valamelyest, attól függően, hogy hogyan készíted el és mivel eszed együtt. (Itt szokás kezdetben elveszíteni a fonalat…)
Szóval, mitől gyorsul a felszívódás? Leginkább az elkészítés módjától.
Alapszabályként vehetjük, hogy minél inkább feldolgozva fogyasztunk egy hozzávalót, minél inkább sérül a szerkezete, összetörnek a rostok, annál kevesebbet kell a lebontásával dolgoznia a szervezetünknek, ergo annál gyorsabb lesz a felszívódása. Ezt alapvetően két módon érhetjük el:
- Mechanikusan, tehát: aprítjuk, turmixoljuk, passzírozzuk, pürésítjük…
- Hőhatással: pirítjuk, szárítjuk, vagy épp szétfőzzük, esetleg extrudáljuk…
Ezért van, hogy bár a krumplit alapból lassúnak tekintjük, lehetőleg kerülendő a krumplipüré, és így kerülnek a gyorsak közé a turmixok, levek, smoothie-k, még ha zöldségekből készültek is és ugyanez a helyzet a gabonatejekkel is.
Ugyanezért nem javasolt reggelire a pirítós (Abonett, Wasa, Knäckebrot és társaik), még ha teljes kiőrlésű kenyérből készül is, vagy az extrudálással készülő gabonapelyhek (puffasztott akármik, Ham-Let és hasonlók), még ha maga a gabona amúgy jó is lenne.
A dolog persze ugyanígy működik az alapól is gyors kategóriába eső ételekkel is: egy pohár 100% narancslé mindig gyorsabban fog felszívódni, mintha megeszel egy narancsot, csak külön kategóriát nem kap – mert minek?
Amit pedig nem számolunk, azt ugye nem számoljuk akkor se, ha menet közben pl. mandulatej vagy krémes spenótfőzelék lett belőle…
És mivel lehet lassítani a felszívódást? Ételtársításokkal.
Alapvetően 4 dolgot érdemes megjegyezni:
- Minél rostdúsabb egy étel, annál lassabb: válaszd a teljes kiőrlésű gabonát, ne trutymold szét a zöldséget, ne főzd pépesre a rizst, tésztát… Kísérd friss salátával, vagy épp savanyúsággal az étkezéseket.
- Fehérjék: túl azon, hogy nélkülözhetetlen makrotápanyagok, és amúgy is javasolt rájuk figyelni legalább a főétkezéseknél, még a szénhidrátok felszívódását is lassítják.
- Zsírok: igen, rájuk is szükség van és ők is lassítják a szénhidrátok felszívódását. Igaz, hogy túlzásba vinni nem jó őket (se) és hogy a kevés zsiradékkal sütés-főzés többek közt kalóriák szempontjából is előnyös, teljesen kispórolni nem kell őket: egy pici fűszervaj a tepsis krumplin, pár csepp olívaolaj a tésztán simán elfér. És bizony, a 1,5%-os “tejjel” sem járunk jobban, mint tartalmasabb társaival, illetve ezért engedhetjük meg, hogy a löttyintés tejszínünket ne számoljuk a kávéban…
- Savak: ők is lassítják a CH-t. Lehet ez egy pohár citromos víz, savanyúság, vagy épp pár csepp jó minőségű ecet a salátán – utóbbival szükség esetén a kalória és CH mennyiséget is visszafoghatod, egy joghurtos, majonézes öntethez képest…
Ezek a trükkök bár nem fogják lassú kategóriába “átsorolni” az amúgy gyors ételeket, egy gyümölcsös túrókrém, gyümölcs+joghurt, gyümölcs+olajos mag, vagy teszem azt alma+sajt kombó uzsonna után jóval több esélyed lesz nassolhatnék nélkül kibírni vacsoráig, mintha mondjuk csak a gyümölcsöt etted volna. A mérték természetesen itt is fontos, hiszen ha CH-t nem is számolunk mindenre, kalória azért lesz belőle (magyarán ha nem számolósból eszed túl magad, abból is hízás lesz), itt jön az a rész, hogy rád, az életviteledre és az aktuális célokra kell szabni az étrendet.
És akkor még pár, a kezdőknek szóló workshopon gyakran elhangzó kérdés – és válaszaik:
Mi a helyzet a krémlevesekkel?
Milyen krémleves és mit tettél bele? Mivel krém, igen, gyorsabb lesz a felszívódása, mintha nem törted volna össze a hozzávalókat, de vélhetően nem is reggelire, vagy utóvacsira szánod: innentől igazából nem érdekes, hogy gyorsabb, egy ebéd vagy vacsora elbírja.
Teljes kiőrlésű exrudált kenyér, barnarizs szelet?
Gyorsabbak, mintha békén hagyták volna őket és nem szárítják, puffasztják… Reggelire, utóvacsira nem ideális.
Pirítós, kétszersült?
Bírd ki, hogy nem reggelire és utóvacsira eszed.
Zöld turmix reggelire?
Miért jobb, ha nem kell rágni? Ne turmixold, rágd meg szépen. (Igen, van különbség, hogy te rágod meg, vagy a turmixgép.)
Na és ha nem bírom a délutánt gyors CH-val, cseréljem lassúra?
Nem véletlen az elnevezés és sokan vannak, akik nagyon hamar megéheznek ha egy étkezés csak gyors szénhidrátot tartalmaz. Viszont épp azért, mert az ide tartozó – és amúgy fontos tápanyagokat tartalmazó – gyümölcsöket, tejet, joghurtot általában korlátozott mennyiségben fogyasztjuk, nem feltétlenül érdemes egyből tovább csökkenteni a mennyiségüket. Érdemesebb lehet első körben olyasmivel kombinálni – pl. magok, túró, sajt – ami lassíthat rajtuk és csak ha így sem az igazi, akkor cserélni az étkezés egy részét lassú CH-ra.
Na és a melegszendvics?
Természetesen lehet enni. A pirítás-átsütés kérdésnek is vannak fokozatai: minél jobban kiszárítod, annál jobban gyorsul. Szóval nem mindegy, hogy hogyan (sütő, szendvicssütő/kontaktgrill, mikró) és mennyire sütöd át: ropogósra szárítod a kenyeret, vagy csak átmelegíted, ráolvasztod a sajtot. Utóbbi verziót reggelire is nyugodtan, főleg ha zsírosabb a feltét (vaj, sajt…) és zöldséget is eszel mellé. Ha mégis azt tapasztalnád, hogy nem érzed jól magad tőle, akkor meg nyilván, ne edd.
Fotó: http://xchangeitnetwork.com/how-to-eat-healthy-a-guide-to-popular-diets-on-the-market/
160_gramm alapok anyagcsere baba CH CHszámolás cukor cukorterhelés diagnózis dúla fogyás Férfi IR GDM GI gyorsCH inzulinrezisztencia IR iretrend IR Nyelviskola IRélet IR és PCOS kivizsgálás lelkipillér nyár PCOS pillérek PoCaKoS PoCaKoS Napló recept reggeli sport szoptatás szénhidrát szülés tapasztalat terhességi diabétesz tünetek vadkovász vajúdás várandósság Ét-rendező édesség élesztőnélkül életmód életmódváltás
