Vannak időszakok mikor valahogy új lendületet kap az ember egészséges életmódra (avagy életmódváltásra) törekvése is. Legyen ez akár Újévkor, vagy a nyár közeledtével, esteleg épp a tanév kezdetén (előrelátóbban készülve már a következő nyárra), gyakran felmerülő kérdés, hogy hol is érdemes kezdeni: az étrendre tegyük a fókuszt, vagy inkább az edzést csavarjuk maximumra? (Spoiler: ne csavarjuk egyből maximumra.)
Az egészséges életmód alapvető tényezői, pillérei ugyanazok, akár inzulinrezisztens az ember, akár nem.
Az egészséges életmód célja egy egészséges, számunkra optimális test “kialakítása” – méretét, formáját, és – sőt, első sorban – a működését tekintve is. Ehhez próbálunk közelíteni – ki merről. Van, akinek csökkentenie kell a testtömegét, van, akinek növelni, és van, akinek az izomzat és zsírszövet arányait kell átgyúrni/megfelelő szinten tartani.
A cél tehát nem egy megálmodott szám a mérleg kijelzőjén, vagy az XS-es kollekcióméret, hanem az, hogy minden rendben működjön rajtunk/bennünk: bírjuk a megterhelést, ne tartsunk magunkon se túl sok, se túl kevés tartalékot, pörögjön az anyagcserénk, rendben legyenek a hormonjaink, a vércukorszintünk, a keringésünk, stb. A formás, sportos külső voltaképp mellékhatása lesz annak az életmódnak, ami ezekhez a célokhoz elvezet. Ennek kulcsa nem csak a testtömegünk optimalizálása, de annak összetételére is figyelni kell: azaz arra, hogy mennyi belőle az izomtömeg, és mennyi a zsírszövet.
Nem mellesleg, ez az arány nagyon fontos lesz majd az inzulinrezisztenciánk javításának szempontjából is.
Mihez járul hozzá a diéta?
A diéta, étrend… szóval az, amit úgy általában megeszünk (nem csak néhány hetes kampányidőszakokban, hanem egész évben) hivatott fedezni a szervezet energia és tápanyag szükségletét. Energia (kcal) kell ahhoz, hogy működjenek az alapvető életfunkciók, hogy fenntartsuk a testhőmérsékletet, és hogy fedezzük a fizikai aktivitás energiaszükségletét is.
Ha ennél a szükségletnél többet viszünk be, azt a szervezet elraktározza – zsírpárnát épít belőle. Ha ennél kevesebbet – esetleg az alapvető életfunkcióink szükségleténél (BMR) is kevesebbet – az gyakorlatilag vészhelyzetet jelent a szervezet számára: azt jelzi, hogy nincs elég élelem, takarékoskodni kell az energiával. Az anyagcserénk lelassul, tartalékolni kezdünk (alig eszünk, mégis hízunk).
Az így elért súlyvesztés általában először az izomtömegből történik, mivel 1. könnyebb lebontani, mint a zsírszövetet 2. az izmok a nagy energiafelhasználók, ha tehát először azoktól szabadulunk meg, tovább bírjuk kevesebb energiabevitellel. Ha viszont így fogyunk, akkor arányaiban a testzsírszázalékunk emelkedik – így lehet mondjuk 56 kilósan is kövérkésnek lenni (skinny fat.) Emellett pedig előbb-utóbb megborul még pár dolog a szervezetünkben, például a hormonrendszerünk. És itt ne csak a nemi hormonokra gondoljunk (bár igen, így tudja a hízás, vagy a fogyókúra felrúgni mondjuk a női ciklust), hormonok felelnek többek közt a vércukrunk szintentartásáért, a sejtek energiával való ellátásáért, az alvásért, a közérzetünkért is.
Egyfelől tehát fontos, hogy rendben legyen az elfogyasztott kalória mennyisége ( ne legyen túl sok, de ne is legyen túl kevés). Másfelől pedig fontos az is, hogy ezek ne üres kalóriák legyenek (a jó öreg rejtett cukrok, ugye), hanem olyan ételekből, italokból származzanak, amik megfelelő mennyiségű és minőségű tápanyagokkal (szénhidrátokkal, fehérjékkel, zsírokkal, rostokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal, stb) is ellátják a szervezetet.
Így jön képbe tehát a túl sok hasznos tápanyaggal nem szolgáló, túlságosan feldolgozott, finomított élelmiszerek visszaszorítása – tipikus példái ennek a hozzáadott cukrot tartalmazó ételek, italok, a fehér lisztből készült tészták, pékáruk, a zsírban, olajban sült ételek, ropogtatni valók – azaz a boltokban kapható üdítők, nassolni valók, szószok, készételek impozáns százaléka. Ezek helyett inkább értékes rostokat, vitaminokat, jó féle szénhidrátokat és egyéb fontos tápanyagokat adó gabonákból, zöldségekből, gyümölcsökből, sovány húsokból, tejtermékekből, tojásból, halból, stb. visszük be a szükséges energiát.
Ha ezek mellett a táplálkozásunkban rendszer is van, ésszerű időközönként van elosztva (nem napi 1-2 alkalommal és nem is egész nap eszegetve), azzal megint csak az egészségünket szolgáljuk. Nem csak a vércukor- és inzulinszintünknek, teszünk jót azzal, hogy kiegyensúlyozottan tartjuk (nem engedjük nagyon leesni és nem is dobáljuk az egekig), nem csak a falási rohamokat kerülhetjük így el, de alapvetően azt is megüzenjük a szervezetünknek, hogy nyugodtan felgyorsíthatja az anyagcserét, elengedheti a túlzott tartalékokat, hiszen érkezni fog az utánpótlás és bátran építhet izmokat is, mert van miből.
Plusz, egy megfelelő, egészséges táplálkozás mellett nem puffadunk, nem pang bennünk az emészteni való, ezzel is hozzájárul a lapos has eléréséhez.
És megtartásához.
Ez tehát az étrend alapvető jelentősége a zsírpárnák eltüntetésében és az izmok építésében. És ahogy a zsírszövet és az izomtömeg aránya normalizálódik, úgy leszünk fittebbek, formásabbak, javul a keringésünk, inzulinérzékenységünk, gyorsul az alapvető anyagcserénk is – és ezzel egyébként valamelyest megnő az energiaigényünk is – tehát az étrendet időről időre felül kell vizsgálni.
Nem árt közben észben tartani azt sem, hogy valamennyi tartalék szükséges a szervezet kiegyensúlyozott működéséhez (ez nőknél több, mint férfiaknál), van tehát az a testszírszázalék, ami alá nem érdemes menni ha nem akarjuk megint csak felborítani a rendet. Nagyjából 22-26% testzsír mellett működnek optimálisan pl. a női hormonok – ennyivel viszont kockás hasunk nem igen lesz még. (De formás már igen.)
Aki tehát attól tart, hogy egy egészséges életmód mellett majd “túl izmos”, meg szikár és szálkás lesz, az megnyugodhat: nem megy az olyan könnyen.
És mi a sport szerepe?
Először is, a fizikai aktivitás az élet része. Az emberi test arra lett tervezve, hogy mozogjon: gyalogoljon, fusson, másszon, ússzon, cipeljen, etc – nem arra, hogy az autóban üljön, az irodában üljön, a tv előtt üljön és a telefont nyomkodja. Az izomzatunk arra van kitalálva, hogy bírjuk a fizikai megterhelést. Az izmoktól leszünk formásak, fittek, ők pörgetik az anyagcserénk (rajtuk vannak az inzulin receptorok is), tartják a gerincünk, a belső szerveink, támasztják az ízületeinket és égetik el a fölösleges kalóriákat is… (Utóbbi okból sem túl hatékony kardiózással fogyni akarni, ha nincs rajtunk elegendő izom.)
Szóval, az izmok kellenek az egészséghez, a nőknek is.
Igen ám, de mi történik, ha nincs elegendő fizikai aktivitás, megfelelő megterhelés?
Először is, a szervezet annyi izmot igyekszik magán tartani, amennyi az aktivitásunkhoz éppen elegendő. (Hiszen kalóriák szempontjából „drága” a fenntartásuk.) Ha tehát az aktivitás csökken, több-kevesebb idő után elkezd leépülni az izomzat is. Ha emellé az étrendünk sem jó – túl kevés a bevitt energia, tápanyag – akkor ez a folyamat gyorsul. Ahogy az izomzat csökken, arányaiban úgy zsírosoduk, jön tehát megint a skinny fat jelenség – így lehet gyakorlatilag kövérre fogyókúrázni magunkat.
Szóval, ahhoz, hogy izmosak legyünk, hogy a felépített izmokat megtartsuk, szükségünk is kell legyen az izmokra: terhelnünk kell őket.
Ehhez kell a rendszeres sport.
Fejlődni is terhelés hatására fog az izomzat (de nem terhelés közben, hanem a pihenés, regenerálódás alatt!), így aztán ahhoz, hogy növeljük a tömegünket, megint csak kell a sport.
És a fizikai aktivitásunk energiaigényének fedezésére fogják az izmok elégetni a bevitt és a fölöslegesen tárolt energiákat is – azaz a sporttal tudjuk növelni az energiafelhasználást, megteremteni az egészséges fogyáshoz szükséges energiadeficitet is. A zsírból fogyáshoz tehát megint csak kell a sport.
Erősítés vagy kardió?
Kötelező jelleggel felmerülő kérdés szokott lenni, hogy fogyáshoz, vagy az inzulinrezisztencia javításához melyik a megfelelő edzésfajta. Valamiért makacsul tartja magát elképzelés, hogy a titok nyitja a jó sok kardió – igaz gyakran övezi némi homály, hogy mi is az pontosan.
A kardió edzés – ahogy neve is utal rá – alapvetően a keringést, tüdőkapacitást, állóképességet hivatott növelni. Tehát azt, hogy bizonyos megterhelést, intenzitást minél tovább bírjunk.
Az erősítő edzés pedig arra szolgál, hogy fejlődjön az izomzat, nagyobb megterhelést is bírjon..
Namost, az erősítéshez energia kell, nem kevés. Azt pedig lehet a tartalékokból is meríteni – tehát míg az izmaimat fejlesztem, csökkentem a zsírpárnákat is. Ellenben, amíg nincs rajtam igazán izom, addig „nincs mivel” égetnem a kalóriákat kardiózás közben. Az erősítő ezdés terhelése véd az izomzat leépülése ellen, a rosszul összehozott kardió viszont kifejezetten hozzá tud járulni az izomvesztéshez -. pláne, ha még az étrend is sántít mellette. Az izomvesztés pedig együtt jár az IR romlásával is. Nem beszélve arról, hogy ha valaki kezdő, szinte bármilyen edzés kihívás lesz az állóképességének is, igazán kettéválni, hogy hová is teszem a hangsúlyt, csak bizonyos edzettségi szint után fog majd.
Ezért nincs olyan, hogy a fogyáshoz a kardió kell. Ezért nincs olyan, hogy amíg le nem fogyok, addig kardiózom, aztán majd erősítgetek is.
És ezért van az, hogy megfelelő (“erősítő”) terhelés és étrend mellett indul be a fejlődés, és hogy a felépített izmok fogják majd az állóképesség növelése közben is “égetni a zsírt”. És ezért van, hogy a kettő együtt működik, természetesen sportágnak és céloknak megfelelő arányok mellett. (Sarkított példával élve, nem mindegy, hogy az ember maratont szeretne futni, vagy fitness-modellnek készül.)
Én tehát a kettő kombinációjában és a funkcionalitásban hiszek.
A megfelelő edzés, terhelés megválasztása megint csak legalább annyira egyéni kérdés, mint az étrend kialakítása és erre is igaz, hogy sem a túl kevés, sem a túl sok nem tesz jót. Létezik túledzés (az edzésterv szerves része a pihenés is!), érdemes elkerülni a sérüléseket is, de mind a fejlődéshez, mind a szintentartáshoz kell a rendszeres edzés.
És pluszban jönnek ehhez olyan “apróságok” még, mint stresszoldás, endorfintermelés, sikerélmény meg egészséges önbizalom, kitartás és hasonlók…
Ezek miatt is kell a sport. 😉
A cikk az EndoCare Endokrinológiai Központ szakmai háttértámogatásával készült.
160_gramm alapok anyagcsere baba CH CHszámolás cukor cukorterhelés diagnózis dúla fogyás Férfi IR GDM GI gyorsCH inzulinrezisztencia IR iretrend IR Nyelviskola IRélet IR és PCOS kivizsgálás lelkipillér nyár PCOS pillérek PoCaKoS PoCaKoS Napló recept reggeli sport szoptatás szénhidrát szülés tapasztalat terhességi diabétesz tünetek vadkovász vajúdás várandósság Ét-rendező édesség élesztőnélkül életmód életmódváltás
