Egy kis “szénhidrátológia”…

Facebookpinterestlinkedin

Az IR étrend kulcsszereplői a szénhidrátok (CH). Méghozzá nem első sorban a fogyás vagy a hízás miatt, hanem a vércukorra (és így az inzulinra) gyakorolt hatásuk kapcsán.

Hiába bukkan fel újra és újra valamilyen low-carb őrület, ami szerint “ha nem eszel szénhidrátot”, mindjárt lapos hasad és gumilabda feneked lesz a nyárra (és ezzel együtt az allergiáid is eltűnnek) mi nem azért számolunk, mert így akarunk fogyni. Esetünkben a fogyás (vagy épp hízás) az egyensúlyba kerülő anyagcsere következménye, míg az ideálishoz közeledő testtömeg (és összetétel) persze tovább javítja az anyagcserét, és így tovább…
Olyan egyenes összefüggés tehát, hogy minél kevesebb a CH bevitelem, annál jobban fogyok – nincs.

Talán első körben szögezzük le, hogy mi NEM a szénhidrát:

  • Nem közellenség, hiába folyik ez a duma a csapból is.
  • Nem a problémáid elsődleges/kizárólagos okozója.
  • Nem a gabonák, a kenyér, vagy a cukor szinonimája.
  • Nem kerülendő és nem is fölösleges tápanyag.

A szénhidrát kifejezés egy gyűjtőnév.

Olyan kémiai anyagok csoportja, melyek szénből, hidrogénből és oxigénből épülnek fel, szénre és vízre bonthatóak. (Pont arra a két anyagra, amit a földi élet alapjaiként ismerünk. )

Alapvető tápanyag, akár csak a fehérjék, a zsírok, a vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek, vagy a víz….

Szerepüket tekintve a szénhidrátok nem csak a szervezet fő energiaforrásai (50-70%-ot adnak), de részt vesznek a sejtfalak, szövetek, még a DNS felépítésében is. Rajtuk – pontosabban főként cukron – él az agy is. Különböző források 120-140 gramm közé teszik az agy minimális napi CH szükségletét…
(Nem tehetek róla, de valahányszor azt hallom, hogy valaki szerint a CH nem is esszenciális tápanyag, el kell gondolkodnom, hogy vajon mely szerv hiányában nincs rá szüksége… Tudom, tudom, ketózis és társai… na erről majd később.)

A „szénhidrát” tehát egy nagy csoport, aminek különböző alcsoportjai vannak.
És borzasztóan nem mindegy, hogy pontosan melyikről beszélünk…

Ha eltekintünk a komolyabb kémiai boncolgatástól, akkor is meg kell ismerkednünk legalább az étrendünk alapvető kategóriáival: a gyors és a lassú szénhidrátokkal.
Minimum kétfelé kell tehát osztanunk őket: egyszerű és összetett szénhidrátokra.

A legegyszerűbbek, amiknek a lebontásával a legkevesebbet kell bíbelődni, a cukrok. Ezek kerülnek a leggyorsabban a véráramba és idéznek elő változást a vércukor és az inzulin szintjében. Lehet, hogy banális, de azért tisztázzuk: cukor alatt itt a szénhidrátok egy fajtátját értjük, ami egyébként maga is egy csoportot jelöl. Amikor tehát az agyunk cukorszükségletére gondolunk, még csak véletlenül se a kilós kristálycukor jelenjen meg lelki szemeink előtt.

Egyáltalán nem mindegy, hogy az a 130g “cukor”, amin az agyam éldegél, milyen formában került be a szervezetembe. És ekörül van a legtöbb zűrzavar.
(Így történhet meg, hogy az újdonsült anyuka azt a tanácsot kapja elvileg kompetens emberektől, hogy a kisbabája agyának fejlődése érdekében tegyen kristálycukrot a pici teájába…)
Óriási különbség van 50g CH-nyi fehérkenyér, cukozott üdítő, vagy ugyanennyi szénhidrátot tartalmazó, mondjuk barna rizs és friss zöldség élettani hatásai között.

Minél összetettebb szénhidráttal van dolgunk (haladva egy “skálán” a fel nem szívódó rostok felé), annál több időbe és munkába telik a feldolgozása. Annál lassabban alakul energiává, és így az előző csoportnál jóval kevésbé drasztikus változásokat idéz elő a vércukor és inzulin szintekben.

Szép dolog az egyszerűségre törekvés, de azért ne akarjuk túlegyszerűsíteni a képletet: szegény szénhidrát nem ellenség. Bizonyos fajta szénhidrátok, bizonyos mértékű fogyasztása az. (Szóval ne essünk tévedésbe, a reggeli lekváros pirítós a “szénhidrát diétába” sem fér bele.)

Azt kell tehát alapvetően a fejünkben helyre tenni, hogy nem „a szénhidrátot” – úgy általában – kell kerülni, minimalizálni meg üldözni, hanem azt kell megválogatni, hogy milyen szénhidrátot eszünk? Mennyit eszünk, mikor esszük, milyen más tápanyagokkal esszük, na és hogy mit nem eszünk helyette…

A helyesen megválogatott szénhidrát fogyasztás éppen hogy segít a szervezetünknek egyensúlyba kerülni.

Még valami: CH alapvetően a növények fotoszintézise során termelődik, így nem csak az elsőre beugró lisztben, rizsben, krumpliban található szép mennyiség belőle, de a zöldségekben, gyümölcsökben, gabonában, sőt a tejben, vagy a joghurtban is. (Hogy is volt az az “én nem eszem szénhidrátot” dolog?)

Az előző poszthoz mellékelt képet tehát bátran cseréljük ki a fejünkben mondjuk erre:

ch_2.jpg

Fotó: https://www.theodysseyonline.com/good-carbs-bad-carbs-difference

Facebookpinterestlinkedin

3 Comments

  1. Nekem tetszik, amit írtál. Szerintem is fontos, hogy le legyen tisztázva a sz.h-ok fontossága és minősége. Az összetett sz.h-nak, nagyon sok pozitív hatása van, pl. gyulladás csökkentő is. Én, már 3 éve a teljes értékű táplálkozást részesítem előnyben, étkezésem kb: 70%-át az összetett sz.h-ok teszik ki. Soha nem volt ennyi energiám, mint most, pedig betöltöttem a 40-et. Tudom a súlyomat tartani, és jól érzem magam! Szakácsként dolgozom, ami elég stresszes, de ezáltal sokkal jobban viselem. Tehát, szerintem se kellene a sz.h-ot “üldözni”, hanem inkább megismerni.

  2. cukros szörpön és kristálycukor-kakaón, valamint karamell cukorkán nevelkedtünk, és még mindig élünk és virulunk. nagyanyám aki nagyon jól tudott sütni főzni (zsírban természetesen) 95 éves, noha háromszor volt szívrohama. A szívrohamok jórészt annak voltak köszönhetők, hogy a háziorvosa ha felírt neki valamilyen gyógyszert, akkor kapott egy ötezrest. Az utolsó szívrohama után elvettek tőle két marék gyógyszert, és orvost váltottunk, azóta köszöni jól van 🙂

  3. Kedves Maaster, először is gratulálok és további jó egészséget kívánok a nagymamának! :o)
    Az érvelés többi részével félig-meddig tudok egyetérteni. Egyfelől – ahogy a posztban is írom – a szénhidrát nem ellenség, és akkor sem fog leszakadni az ég, ha az ember néha cukrot is eszik. Másfelől, én nyilvánvaló különbségeket látok nagyanyáink életvitele és a mienk, az ő egészségük és a mai 20-60 évesek állapota között. Nem ugyanazokat az ételeket esszük, és nem is annyit mozgunk mellé, így ez egy pici önámítás. (erről bővebben egy régebbi posztomban írtam: otodikpiller.blog.hu/2015/02/04/alapozo_484 )
    Az élés és virulás szubjektív, mindenki találja meg azt, ahogy ő jól érzi magát a bőrében.
    Elnézve viszont a statisztikákat (mondjuk a cukorbeteg, vagy elhízott gyerekek számának növekedését)… a hírhedten túlterhelt eü-t… azt, hogy minden 3. reklám valamilyen gyógyszer … hogy minden évben tömegek fogadják meg, hogy idén végre lefogynak és minden karácsonykor hasonló tömegek könyvelik el, hogy majd jövőre… hogy hányan csatlakoznak az x napos lapos has challenge-ekhez… hogy mekkora piaca van a „fogyi” termékeknek… vagy azt, hogy fürtökben lógnak a párok a meddőségi központokban… nos, nekem az az érzésem, hogy olyan nagyon azért nem virulunk.
    A változtatás mindenki saját döntése – akiknek én elsősorban írok, ők ezen a ponton annyival vannak túl, hogy a tüneteik mellé esetleg orvosi papírjuk is van arról, hogy változtatniuk KELL.

Hozzászólás a(z) Bara17 bejegyzéshez Kilépés a válaszból

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük