Az elmúlt héten valamiért sokan kerestetek meg az étkezések ütemezésével kapcsolatos kérdésekkel, volt aki csak úgy, volt aki cikkeket küldött és véleményt kért – szóval nagyjából tudom, hogy a FB hirdetési algoritmusa felől fúj a szél – én meg egy darabig fogtam a fejem, aztán úgy gondoltam összeszedem ide a leggyakrabban felmerült kérdéseket és a válaszokat, had legyenek egyben.
Lehet, hogy nem minden válasz lesz kellemesen rövid, de legalább nem keverem össze a szezont a fazonnal, és ez bizony néha háttérmagyarázatot igényel.
Na csapjunk is bele:
- IR esetén hányszor ajánlott enni naponta? 3? 5? 6?
Nos jó hír vagy sem, ez itt nem totó-lottó. Nem kell beikszelni a nyerő számot. Mert hogy tudniillik nincs nyerő szám. Az, hogy valakinek hogyan optimális elosztani az étkezéseket, vagyis mit, mennyit és mikor ajánlott ennie, egy sor egyéni tényezőtől függ. Vannak persze általános megfigyelések, ezeken alapszik az a bizonyos IR étrend sablon (160 gramm, 5 étkezés) – de ezt minden esetben személyre kéne szabni, hiszen eléggé nem mindegy, hogy milyen állapotból indulunk ki, kell-e fogyni, vagy épp tömeget növelni, mekkora fizikai megterhelésnek vagyunk kitéve, hogyan alakul a napirendünk (mert igen, van napirend, ami igazítható az étkezésekhez, de ha az ember pl. váltott műszakban dolgozik, netalán épp 0-24 babázik, azt azért csak illik figyelembe venni), és így tovább.
Normális esetben az étkezéseket ehhez mind hozzáigazítjuk, méghozzá úgy, hogy ebből az egészből egy dinamikus rendszer alakuljon ki, ami képes alkalmazkodni az élet változásaihoz. Egy jól összerakott életmódnak el kell bírnia, ha éjszakáztunk, ha betegek lettünk, ha utazunk és időeltolódunk, ha keményebben edzünk, ha kimarad egy edzés… le kell követnie ha változunk mi magunk (pl testsúly), vagy az életvitelünk, ergo a szükségleteink.
Nem arról van tehát szó, hogy egyszer jól bemagoljuk a szabályokat, és kész. Betéve tudni a 160 grammos étrendet 5 felé osztva, az a start mező. Méghozzá egy olyan játékban, ahol az étrenden kívül játszik még legalább 2 (sport, psziché), de inkább 3 (sport, psziché, gyógyszer) pillér, és ezek mind oda-vissza hatnak egymásra.
Szóval lesz, aki 5x eszik, lesz aki többször és lesz aki kevesebbszer. Aki ennél általánosabb igazságokat állapít meg, az minimum bátor.
- Nem tesz-e rosszat az IR-nek, az amúgy is mindig magas inzulinszintnek a túl gyakori étkezés?
De, hogy a viharba ne tenne. Már ha mindig magasan lenne. De bontsuk ketté: mi a túl gyakori?
Van ugye egy olyan alaptétel IR étrendben, hogy kb 3-4 óránként eszünk, de minimum 2 órának el kell telnie az étkezések között. Na, ez a szabály pont ezért van.
Van az a bizonyos OGTT vizsgálat – magyarán a vércukorterhelés – aminél általában 120 percet vizsgálnak, és ennek a 120 percnek a végére várjuk azt, hogy nagyjából visszatérjen a cukor és inzulin görbénk a kiinduló állapotba. Mert hogy nagyjából akkorra illene neki.
Ha veszünk egy átlag felnőttet, aki mondjuk reggel 6-kor kel és este 10-11 körül megy aludni, az 14-16 órát tölt ébren, erre osztjuk el az étekzések számát. 5 étkezéssel számolva 3 óra telik el az étkezések között – igaz, az egyéb tényezők figyelembe vétele miatt lesz ahol kevesebb, lesz ahol több. Mivel nagy valószínűséggel egy átlag étkezésnek nem 75 grammnyi tiszta cukrot gurítunk le – mi több, még az inzulinérzékenységünk napszakos ingadozásával is számolunk az ételek és adagok meghatározásakor – joggal számítunk arra, hogy ennyi idő alatt azért pihen is a hasnyálmirigyünk. Minden esetre nem fog az inzulingörbénk egyforma huplikban fel-le kígyózó vonalat rajzolni – nem ugyanolyan magasra emelkedik, nem ugyanolyan gyorsan emelkedik. (Ha meg attól félünk, hogy folyton magasan marad, akkor eleve nem értem azt a bizonyos ábrát.)
Az biztos, hogy elég ritkán találkozom olyannal, akinél rendszeres, napi mondjuk 5 kiegyensúlyozott étkezés mellett alakulna ki IR. Össze vissza táplálkozó, napi 2-3-szor evő delikvensek viszont elég gyakran kapják magukat azon, hogy fejreállt a rendszer. Szóval arra azért nem alapoznék, hogy a ritkán evés a megoldás kulcsa. Ez volt a válasz első része.
Második rész: álljunk meg egy pillanara. Aki látott már inzulinrezisztenciát közelről, az tudja, hogy kicsit sem biztos, hogy az IR emelkedett éhgyomri inzulinnal jár együtt – azaz hogy mindig magas az inzulinszint
Az inzulinrezisztencia egy eléggé sokárnyalatú dolog. Igen, egyfelől vagy van, vagy nincs… másfelől meg azért nagy különbségek vannak IR és IR között is és nagyon nem mindegy, hogy pontosan miről van épp szó. Van, akinek sem az éhomi, sem a terhelt inzulinja nem igazán magas, mégis IR-es. Van, akinek fennragad az inzulinja és lassan csökken csak. Vannak megkülönböztetett állapotok is, mint az IFG (amikor már az éhomi értékek is elcsúsztak), vagy az IGT (amikor a terheléses értékek jeleznek már gyakorlatilag diabétesz megelőző állapotot). Meg még ezek között egy halom variáció.
Nem mindegy, hogy egy olyan ember étrendjéről beszélünk, akinek 120 percnél már vígan visszajött az inzulinja normál tartományba, csak mondjuk a beeső cukra utal az IR-re, vagy olyanról, akinek 120 percnél még 300-as inzulin mellett is emelkedett a cukra. Mindkettő IR-es, dehát azért, na…
Általánosítva X db étkezést előírni finoman szólva szakszerűtlen.
- Hogyan lesz alacsonyabb az inzulinszintem, ha folyton eszek?
Tök jó kérdés. Csalafinta dolog ez az anyagcsere, minden mindennel összefügg… Inzulinrezisztencia esetén az inzulinszint általában nem azért emelkedett, mert ettünk. (Sőt, rengetegen vannak, akik alig esznek és “gyönyörű” IR-t növesztenek maguknak – itt vagyok példának kapásból én is.)
Mármint de, persze, emelkedik, amikor eszünk, hiszen az a dolga, hogy bejuttassa a tápanyagot a sejtekbe. Túl sok viszont nem feltétlen azért lesz belőle, mert túl sokat/sokszor eszünk (mellesleg megválogatjuk az alapanyagokat és az adagjaink is meg vannak szabva…), hanem mert sérült a sejtek közti kommunikáció, a megtermelt inzulin nem képes elég hatékonyan bejuttatni a sejtekbe a tápanyagot és ez azt jelzi vissza a hasnyálmirigy számára, hogy még több inzulinra van szükség. Nem azért, mert már megint ettünk, hanem mert az IR lényegéből adódóan a cukor még mindig ott kering a vérünkben.
De ettől még ha nem eszünk és tényleges tápanyaghiány miatt jól beejtjük a vércukrunkat, nem feltétlen fog csökkenni az inzulinszintünk – jellemzően nem szokott – viszont egy sor további nyűgre szert tehetünk vele.
Akkor fogunk kevesebb inzulint termelni, ha sikerül azt a visszajelzést küldenünk a hasnyálmirigyünk felé, hogy elég, ami van. A kulcsszó tehát az inzulinérzékenység növelése – ezt a célt szolgálja a 4 pilléres komplex kezelés módszere: több fronton “támadva” dolgozik az anyagcsere javításán, ezek közül csak az egyik, hogy rendszeres és kiegyensúlyozott tápanyagbevitel érkezik a szervezetünkbe. Nem tünetet próbálunk kezelni. Egy összefüggő rendszert igyekszünk helyrekalapálni. Ha pedig az anyagcsere javul, az szépen lassan elkezdi a megfelelő visszacsatolást küldeni a hasnyálmirigynek. Meg még egy sor másik szervünknek is.
Fontos: önmagában az IR étrendtől nem várjuk, hogy elmulassza az inzulinrezisztenciánkat. Nem is értelmezhető csak magában: egy rendszer részének lett tervezve, megfelelő fizikai terheléssel, pszichés karbantartással, szükség esetén gyógyszeres rásegítéssel együtt várjuk tőle az IR javulását.
- Ha a májunk tudja szabályozni a vércukrot, miért nem hagyjuk, hogy ő dolgozzon?
Ó, dolgozik ő, naphosszat. Igen, valóban van neki egy ilyen képessége is: ha bezuhanna a vércukor, akkor korrigálja azt. 2 apró bökkenő van ezzel:
Az első, hogy ez egy “vészfunkció”, nem arra van kitalálva, hogy naponta többször is ő mentse a helyzetet – van őneki enélkül is dolga. A második, hogy a máj nem számolja ki, hogy mennyi cukrot kell neki a véráramba löknie a helyzet normalizálásához (lásd hajnali hipó utáni emelkedett éhomi cukor): kitol egy nagyobbacska adagot, aztán….
Kettőt lehet találni, mi történik, ha hirtelen megugrik a vércukor: pont úgy meglódul az inzulin, mintha evéssel vittük volna be azt a cukrot. Csak itt legalább nem tudjuk szabályozni a cukor mennyiségét. Jöhet pont ugyanaz a hullámvasutazás, mint amikor leesett vércukrunk miatt kívánjuk az édességet, amitől aztán megugrik, majd megint bezuhan a cukor, és ha nem tudjuk, hogy lehet megállítani ezt a folyamatot, akkor lehet vele szórakozni egy darabig, míg kimászunk belőle. Aki élt már meg ilyet, az valószínűleg nem szívesen ismétli.
Aki tehát az inzulinszintje csökkenését várja attól, hogy túl nagy szünetet erőltet az étkezései közé és a májával korrigáltatja a vércukrát – az nagy valószínűséggel csúnyán mellé fog nyúlni.
- Tényleg lehet-e fogyni, ha az ember ilyen sokat eszik?
Nem sokat eszel. A szükségleteidnek megfelelően eszel egy komplex rendszer keretében.
És igen, lehet vele fogyni. Ha épp az a cél.
- Miért kell ezt az egészet ennyire szabályozni? Nem elég, ha valaki érzi, hogy mikor éhes és mennyit kíván?
De, nagyon jó lenne. Ha érezné. Csak nem érzi. Nem azt érzi, amit kéne.
Alapesetben tudjátok mire elég? Arra, hogy szép suttyomban kialakuljon az IR, esetleg a diabétesz. Nem azért tudnak ezek olyan észrevétlenül megjelenni, mert az ember pöpecül érzi, hogy neki pontosan mi hogy jó. Sajnos.
Amúgy igen, eljöhet az a pont, amikor már tényleg érzésre tudunk enni, vagy legalábbis nem kell mindig mindent mérni. Viszont eddig a pontig általában hosszadalmasabb út vezet, sok sok tanulással (biológiáról, táplálkozásról, tápanyagokról, pszichéről, önmagunkról..), próbálkozással, sikerekkel és kudarcokkal.
Szóval akinek nemrég derült ki, hogy az életvitele mellett anyagcsere problémája alakult ki, az ne jöjjön nekem azzal, hogy majd ő érzi, hogy neki mikor kell enni.
Ahhoz, hogy újra tanítsuk normálisan működni a szervezetünket, – ahogy Einstein is mondá – el kell szakadni attól a módszertől, amivel a problémát előidéztük.
A másik, hogy ha nem követünk legalább egy ideig pontosan valamilyen mintát, akkor szakember legyen a talpán aki betippeli, hogy a tapasztalt változások (jók, vagy rosszak) minek köszönhetőek és mit merre kéne korrigálni.
- Külföldön miért nem elterjedt ez a fajta IR étrend? Ott már túlhaladták?
Ez annyira aranyos felvetés, hogy muszáj tennem egy kis történelmi kitérőt. Akik mostanában – az utóbbi 2-3 évben – kezdtek inzulinrezisztenciával foglalkozni talán nem tudják, hogy ez a bizonyos IR étrend ebben a formában magyar találmány: olyan, a területüket lelkiismeretesen művelő orvos és dietetikus szakemberek nevéhez fűződik, akik éveket, évtizedeket szenteltek ennek a témának és nem csak olvassák a “fejlett nyugat” ajánlásait, hanem alkalmasint ki is járnak konferenciákra előadni a kutatási eredményeikről.
Nem is egy túl régi dolog ez az étrend: az első összefoglaló kiadvány a Diétás Kiskáté volt, ami valamikor a 2010-es évek elején jelent meg még az egykori PCOS Szívügy Alapítvány gondozásában.
Az eltelt idő ahhoz elég volt, hogy felgyűljön némi tapasztalat és statisztika arról, hogy működik az étrend, no és hogy azóta lassan a csapból is a 160 grammos szénhidrát diéta folyjon.
Ahhoz viszont nem volt elég, hogy szélesebb körökben is bekerüljön az orvosi köztudatba, még itthon sem. Szóval ennyi a prózai oka annak, hogy külföldön ritkábban ajánlgaták ezt az étrendet – nem az, hogy a (PCOS-t pl. oly’ gyakran fogamzásgátlóval és paleóval gyógyító) fényes nyugat már le is lépte volna.
Az egészségügyet tekintve amúgy 99%-ban valószínűleg igaz, hogy nyugatabbra jobban állnak nálunk, de ez erre a területre pont nem áll.
Summa:
Tehát, nincs általános, mindenki számára működő sablon, nincs olyan, hogy IR-re napi 160 gramm szénhidrátot kell enni, és olyan sincs, hogy mindenkinek 5 étkezés kell, kőbe vésve.
Ami van, az egy kiindulási alap, amivel el szokás kezdeni dolgozni, és amit minden egyes esetben rá kellene igazítani az adott páciensre. Az inzulnrezisztencia egy elég sok árnyalatú állapot, a kezelés sikerének legalapvetőbb kitétele pedig a személyre szabottság. Úgy értem, a szakszerű személyre szabottság.
Az nem személyre szabás, amikor macerás ez az egész, bekészíteni a tízórait is, és sosincs időm uzsizni, nem tetszik ez nekem úgyhogy akkor szerintem nekem nem is jó az a sokszori étkezés, mert mennyivel jobban érzem már magam, ha nem kell ezekkel foglalkozni. Az sem, ha “elmentem diétás oktatásra, de ott első alaklommal csak az alapokat ismételtük át, aztán finomhangolni már nem mentem vissza, de szerintem nekem ez így nem is működik és inkább próbálkozom valami rózsaszínebbel.”
Személyre szabni az életmódot munka. Sok munka. Szakemberek sok-sok órányi munkája, nem beszélve az érintett erőfeszítéséről, próbálkozásairól, sikereiről, kudaraciról, amikből okosodva egyre gördülékenyebben tud együttélni saját magával. Ha csak abból indulok ki, hogy egy mentorálás során nekem mennyi munka megismerni, feltérképezni az ügyfeleket és segíteni beindítani a változásokat – pedig én aztán nem terápiát rakok össze, csak kivitelezni segítek – higgyétek el, azt összerakni, hogy pontsan hogyan fog jól működni a kezelés, szintén nem pár perc, nem kiváltható néhány általános tippel.
Az IR-rel együttélés (urambocsá a belőle való kilábalás) egy kicsit fejhajtás a törvényszerűségek előtt és egy kicsit a rendszer saját képünkre formálása. Ebből kell kinőjön egy olyan életmód, ami velünk él és képes lekövetni az életünk változásait.
160_gramm alapok anyagcsere baba CH CHszámolás cukor cukorterhelés diagnózis dúla fogyás Férfi IR GDM GI gyorsCH inzulinrezisztencia IR iretrend IR Nyelviskola IRélet IR és PCOS kivizsgálás lelkipillér nyár PCOS pillérek PoCaKoS PoCaKoS Napló recept reggeli sport szoptatás szénhidrát szülés tapasztalat terhességi diabétesz tünetek vadkovász vajúdás várandósság Ét-rendező édesség élesztőnélkül életmód életmódváltás
